Por Neftalí Gómez Jiménez
La práctica de ejercicio físico y deporte de forma regular es un pilar básico recomendable para la salud de la población general y especialmente para aquellas personas con enfermedades crónicas como diabetes, tensión arterial elevada, aumento del colesterol, sobrepeso, obesidad y otras enfermedades, hoy en día se puede percibir una mayor cultura sobre la prevención de enfermedades y sobre los beneficios que puede otorgar a corto, mediano y largo plazo , la práctica del ejercicio y cuidados en la alimentación. Era común en mis consultas repetir que los beneficios de este estilo de vida estarían allí presentes para cuando se necesitaran, que quizá se gastaba tiempo, dinero y esfuerzo, pero se compraba vida. Este discurso a veces algo redundante y clásico pasaba desapercibido la mayor parte del tiempo, hoy en día esto ha comenzado a cambiar un poco, antes la persona con sobrepeso y obesidad es la sana y la feliz , así visto culturalmente en este país, y la persona delgada y que se cuida en salud, era vista como enferma , como obsesiva y a veces hasta infeliz , cayendo un poco en los temas actualidad de discriminación, porque a esta población claro que también se le acosa y discrimina pero de ese tema hablaremos en otra columna. Retomando nuestro tema central es común que estos días todas las personas pregunten como alimentarse correctamente o como hacer ejercicio y es por ello que de manera llana y simple organice mis ideas para dejarles algo de valor en esto días.
Tras el confinamiento obligado por el COVID-19, es altamente recomendable reiniciar la práctica de ejercicio físico y deporte para quienes ya entrenaban y para los que van a hacerlo por primera vez. Pero esta vuelta y comienzo debe hacerse de forma progresiva e individualizada para no caer en riesgos innecesarios y, así, poder continuar con el ritmo de vida cotidiano.
Recomendaciones saludables a tener en cuenta:
1. Las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovasculares o lesiones, antes de reiniciar la práctica deportiva, deberían consultar con su médico o con un especialista en medicina del deporte y, si es necesario, realizar un reconocimiento médico-deportivo antes de iniciar o retomar la actividad física.
2. No quiera recuperar de repente su forma física, se debe hacer progresivamente y sin agobiarse. La vuelta al ejercicio ha de ser gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad durante el periodo de cuarentena. El cuerpo necesita un tiempo razonable para recuperarse.
3. Se puede comenzar con ejercicios suaves como caminar diariamente entre 30 y 60 minutos de forma continua o en series de al menos 10 minutos para evitar sobrecargas. Posteriormente, reiniciar el ejercicio físico con el mismo tipo de actividad que se realizaba (bicicleta, trotar, carrera, patinaje, natación, bailar, etc.).
4. La frecuencia del ejercicio físico, además de caminar diariamente esos 30 a 60 minutos, se irá aumentando paulatinamente hasta alcanzar las 3-5 sesiones semanales.
5. La duración del ejercicio se irá incrementando de forma paulatina hasta alcanzar la duración que se realizaba antes del confinamiento. Como norma general entre 30 y 60 minutos/sesión.
6. La intensidad. Comenzar con intensidades suaves, “ritmo de aliento”, sin jadear, para ir aumentando de forma progresiva.
7. Se ha de combinar el ejercicio cardiovascular – aeróbico, con ejercicios de fuerza – tonificación muscular. Nunca se ha de olvidar realizar un adecuado calentamiento que incluya estiramientos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin parar el ejercicio de forma brusca.
8. Es importante cuidar la alimentación, la hidratación y el descanso. La dieta es el mejor aliado del ejercicio físico.
9. Si se presentan signos o síntomas de alarma como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, se debe interrumpir la práctica de ejercicio y consultar con un médico de forma inmediata.
10. Una vez reiniciada la práctica de ejercicio físico, se debe de mantener en el tiempo como un hábito más de vida saludable. Reiniciar la práctica de ejercicio físico y deporte de forma brusca, con altas intensidades y duraciones prolongadas, puede ocasionar lesiones deportivas (especialmente musculares y tendinosas) o problemas cardiovasculares que pueden ser graves.
Neftali Gómez Jiménez
Maestro en Nutrición Deportiva por la Escuela de Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid-Universidad Europea de Madrid y UVM. Licenciado en Administración del deporte y recreación por la Universidad del Valle de México. Certificado nivel 1 por la International Society of theAdvancement of Kinanthropometry. Director del área de entrenamiento del Centro de Entrenamiento y Nutrición CEND. Revisor de Tesis en la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE. Emprendedor de proyectos relacionados al deporte: Delta G Sistema, Power Gym, Fitness Portátil y Algo más que nutrición. Mr. México Juvenil absoluto 2008, entrenador y formador de nuevos atletas en el fisicoculturismo. Ponente en diferentes diplomados, cursos y congresos con temas relacionados al deporte.
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