Cómo disminuir los riesgos de contagio al hacer ejercicio físico en espacios abiertos (comúnmente llamados al aire libre) durante la pandemia de COVID-19.
Recomendaciones para correr o caminar al aire libre por el COVID 19.
El poder asegurar que uno no se contagiará del COVID 19 si salimos a realizar un poco de ejercicio fuera de casa es prácticamente imposible, pero en el caso que por nuestra exigencia, salud y posibilidad de realizar ejercicio es necesaria, debemos seguir algunas directivas que propiciarán que disminuya el porcentaje de riesgo de contagio. Y correr de manera moderada fortalece al sistema inmune.
Para tal fin realizaré desde este espacio algunas recomendaciones tomadas de otras fuentes y que son aplicables para un espacio urbano.
Antes deseo agradecer el apoyo de Gabriela De Roia, Andreu Raya, Victoria Solís, Tirso Zorro y Ángel Rangel, que son quienes que me hicieron llegar la información necesaria para poder construir este pequeño documento. Las referencias son de la OMS y de modelos europeo y americano.
Así que, iniciamos;
Solo se recomienda la práctica de las actividades deportivas individuales como caminar o correr. El ciclismo, patinaje, skateboarding, etcétera, no se recomiendan abiertamente por el riesgo de caída.
La propuesta va dirigida a permitir la salida a personas que no han sido diagnosticadas con el COVID-19 y que no sufren ningún tipo de sintomatología.
La propuesta plantea dividir las salidas de la población de acuerdo a dos criterios. El primero, la enumeración de los edificios que determinará el día en que puedan salir, para los casos donde la vivienda sea preponderante en edificios de más de 7 pisos de altura. El segundo, por franjas horarias en las que puedan salir el día que les corresponde según su residencia.
La primera franja horaria será de seis a nueve horas para personas que quieran correr, trotar o caminar. De siete a nueve de la noche también estará permitido hacer ejercicio físico al aire libre. Eso sí, siempre dentro de un círculo de 2 km. respecto a nuestra vivienda y no superar esta franja de 2 km.
Las personas mayores de 70 años tendrán una franja reservada entre las once y las catorce horas. En el resto de franjas horarias se permitirá el desplazamiento individual para motivos de primera necesidad.
La salida debe ser desde el hogar. Queda prohibido tomar vehículos para desplazarse a lugares para iniciar la actividad.
Hay que priorizar que las personas salgan solas y como máximo acompañadas de sus convivientes.
El tiempo máximo permitido diario en el exterior para estos fines es de una hora.
Es obligatorio el uso de mascarillas (pueden ser mascarillas caseras, higiénicas o quirúrgicas).
No se pueden utilizar los equipamientos deportivos y lúdicos de los parques y jardines para evitar el contacto con posibles superficies contaminadas.
Se pueden utilizar los bancos de los parques y jardines, pero hay que evitar tocarlos con las manos. En este sentido los responsables municipales y alcaldías deben extremar y asegurar la higiene de estos equipamientos.
La Organización Mundial de la Salud, realiza las siguientes recomendaciones:
No realice ejercicio físico si tiene fiebre, tos o dificultades para respirar. Quédese en casa y descanse, solicite atención médica y llame por teléfono antes de dirigirse al dispensario de salud. Siga las instrucciones de las autoridades sanitarias locales.
Si puede salir a pasear o montar en bicicleta, respete siempre el distanciamiento físico y lávese las manos con agua y jabón antes de salir, cuando llegue a su destino y en cuanto vuelva a casa. Si no puede lavarse las manos con agua y jabón, utilice un desinfectante de manos a base de alcohol.
Si sale a un parque o a un espacio público abierto para caminar, correr o hacer ejercicio, respete siempre el distanciamiento físico y lávese las manos con agua y jabón, antes de salir, cuando llegue a su destino y en cuanto vuelva a casa; si no puede lavarse las manos con agua y jabón, utilice un desinfectante de manos a base de alcohol.
Respete las restricciones impuestas por las autoridades sanitarias locales sobre el número de personas que pueden ir juntas y/o sobre el uso de espacios públicos al aire libre destinados al juego o al ejercicio físico.
Si no practica regularmente una actividad física, empiece lentamente con actividades de baja intensidad, como caminar y ejercicios de bajo impacto. Empiece con actividades más cortas, de cinco a 10 minutos, y aumente gradualmente hasta 30 minutos o más en unas pocas semanas. Si no está acostumbrado, es mejor y más saludable realizar la actividad física durante menos tiempo, pero más frecuentemente que intentar hacerlo mucho tiempo.
Elija una actividad adecuada para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar mientras la practica. Elija la intensidad adecuada según su estado de salud y su nivel de aptitud física. Una actividad física de intensidad ligera o moderada implica poder respirar cómodamente y mantener una conversación.
¿Cuál es una distancia segura al correr, andar en bicicleta y caminar durante COVID-19?
En muchos países, caminar, andar en bicicleta y trotar son actividades bienvenidas en estos tiempos de COVID-19. Sin embargo, es importante tener en cuenta que se debe evitar el deslizamiento mutuo al realizar estas actividades (rebasar y/o acompañar). Esto surge del resultado de una investigación realizada por KU Leuven (Bélgica) y TU Eindhoven (Países Bajos).
La regla típica de distanciamiento social que muchos países aplican entre 1 y 2 metros parece efectiva cuando uno está parado dentro o incluso afuera con poco viento. Pero cuando salga a caminar, correr o andar en bicicleta, es mejor que tenga más cuidado. Cuando alguien durante una carrera respira, estornuda o tose, esas partículas se quedan en el aire.
La persona que corre detrás de ti en el llamado flujo deslizante atraviesa esta nube de gotas.
Los investigadores llegaron a esta conclusión simulando la aparición de partículas de saliva de personas durante el movimiento (caminar y correr) y esto desde diferentes posiciones (una al lado de la otra, diagonalmente una detrás de la otra y directamente una detrás de la otra).
Normalmente, este tipo de modelado se utiliza para mejorar el nivel de rendimiento de los atletas, ya que permanecer en la corriente de aire del otro es muy efectivo. Pero cuando se observa COVID 19, la recomendación es mantenerse fuera de la corriente según la investigación.
Los resultados de la prueba se hacen visibles en varias animaciones y visuales.
La nube de gotas dejadas por una persona es claramente visible. “Las personas que estornudan o tosen esparcen gotas con una fuerza mayor, pero también las personas que simplemente respiran dejarán partículas atrás”. Estos crean la mayor posibilidad de contaminación, pero también caen más rápido. “Pero cuando atraviesan esa nube todavía pueden aterrizar en su ropa”, según el profesor Bert Blocken.
Fuera de las simulaciones, parece que el distanciamiento social juega un papel menor para 2 personas en un ambiente con poco viento cuando corren / caminan uno al lado del otro. Las gotas aterrizan detrás del dúo. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. El riesgo de contaminación es mayor cuando las personas están una detrás de la otra, en la corriente de la otra.
Sobre la base de estos resultados, el científico aconseja que para caminar, la distancia de las personas que se mueven en la misma dirección en 1 línea debe ser de al menos 4–5 metros, para correr y andar en bicicleta lenta debe ser de 10 metros.
Otras de las recomendaciones para salir a correr en esta época de restricción de movilidad por el COVID 19, es la que nos realiza David Nieman, profesor de biología y director del laboratorio de Desempeño Humano de la Appalachian State University, en Carolina del Norte, y que ha corrido 58 maratones.
Nieman ha dedicado 40 años a estudiar la relación que existe entre el ejercicio y el sistema inmunológico humano, y que realizó interesantes recomendaciones para corredores -relacionadas con el coronavirus- en una entrevista que dio al columnista Amby Burfoot.
La propuesta de Nieman está fundamentada en los análisis que él mismo ha hecho y la expresa en términos muy prácticos.
Llama a su propuesta: 60-60-60.
La base de su recomendación es un estudio que hizo en el Maratón de Los Ángeles, a través del cual encontró que los corredores que entrenaban 60 millas semanales o más (unos 97 kilómetros), sufrían el doble de infecciones que quienes entrenaron distancias menores.
Nieman asegura que un esfuerzo intenso, como correr un maratón, reduce las defensas del corredor y lo hace particularmente vulnerable a contraer una infección durante las 72 horas siguientes al maratón, lo que se puede prolongar hasta dos semanas.
Sin embargo, su recomendación para esta temporada de riesgo, es no dejar de correr, sino al contrario, ya que correr de manera moderada fortalece al sistema inmune.
Lo que sugiere es limitar el entrenamiento a no más de 60 millas (97 kilómetros) semanales, a una intensidad menor al 60 por ciento del VO2Max (equivalente al 75 por ciento del ritmo cardiaco máximo), y en sesiones de no más de 60 minutos.
El investigador agrega que se pueden correr las sesiones largas si se combina correr con caminar en porciones de 10 minutos de caminata por 10 de carrera. Eso limita la baja de defensas.
Además advierte que correr una sesión larga sin ingerir algún tipo de carbohidratos induce a una baja de defensas, por lo que sugiere ingesta de carbohidratos antes, durante y después de una carrera, para evitar la baja de defensas.
Finalmente, Neiman se refiere a la “inmunosenescencia”, que es el deterioro normal del sistema inmunológico de una persona provocado por el avance de la edad, y asegura que alguien que hace ejercicio de manera regular llega a ser hasta 30 años más joven (inmunológicamente), que lo que corresponde a su edad cronológica.
Espero que estas recomendaciones sean útiles y de su agrado para que, al transitar, realizando ejercicio en esta época de COVID 19 sea menos complicado.
“La mayoría de la gente corre para ver quién es más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas”. Steve Prefontaine.
“En alguna parte del mundo hay alguien entrenando mientras tú no lo haces. Cuando corras con él, él ganará.” Tom Fleming
Referencias
▪Propuesta para la práctica de deporte al aire libre en Andorra … y que podría aplicarse en España. https://running.es/propuesta-para-la-practica-de-deporte-al-aire-libre-en-andorra/
▪Organización Mundial de la Salud. Manténgase activo durante la pandemia de COVID-19. https://www.who.int/es/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19
▪Estudio belga-holandés: ¿Por qué en tiempos de COVID-19 no deben caminar / correr / andar en bicicleta cerca uno del otro? https://medium.com/@jurgenthoelen/belgian-dutch-study-why-in-times-of-covid-19-you-can-not-walk-run-bike-close-to-each-other-a5df19c77d08
▪Coronavirus y el 60-60-60. http://eldeportenodescansa.com.mx/politica-de-salud-integral/
Alfonso Geoffrey Recoder Renteral
•Doctor en Ciencias de la Educación.
•Doctorante en Educación Deportiva y Ciencias del Deporte.
•Doctorante en Administración y Política Pública.
•Maestro en Gestión de Entidades Deportivas.
•Maestro en Administración.
•Maestro en Ciencias de la Educación con especialidad en Gestión de Estudios Superiores.
•Maestrante en Ciencias del Deporte.
•Licenciado en Derecho.
•Licenciado en Educación Física.
