ATLETISMO PARA TODOS

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Por Violeta Guzmán Magaña 

En esta ocasión quiero compartirles algunos datos concretos sobre las manifestaciones energéticas y algunos de los métodos de entrenamiento que usamos para desarrollar la fuerza muscular en los lanzamientos atléticos. Pues bien, en los últimos años hemos visto cada vez más personas que se inclinan hacia el desarrollo de un entrenamiento debidamente planificado y donde se manifiesta la elección de ejercicios específicos para el desarrollo de la fuerza. Como consecuencia el entrenamiento de esta capacidad está siendo un tema central de estudio, además de ser una estrategia clave para mejorar la salud y el rendimiento deportivo de personas y atletas del alto rendimiento y en formación.

 Sin duda, siguiendo esta dinámica es importante saber entrenar correctamente las manifestaciones energéticas y los diferentes métodos del entrenamiento implicados, con esto se puede incrementar positivamente la fuerza muscular. En esta perspectiva, es conocido por muchos la primordial consideración que existe por la fuerza para obtener los resultados necesarios en un gran número de especialidades deportivas, donde cada vez más los deportes la establecen como base para su preparación física ya que, sin duda es un elemento fundamental en el desarrollo del ser humano desde la juventud hasta la vejez. 

En este sentido se comprende que, cada deporte cuenta con su propio perfil fisiológico, por eso debe señalarse que los profesionales del deporte deben entender los sistemas energéticos, como funcionan y como aplicarlos al entrenamiento deportivo y, de la misma manera los diferentes métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular. Dentro de esta percepción, en el siguiente análisis se explicará de manera general las características de los sistemas energéticos y los métodos de entrenamiento que se usan para desarrollar la fuerza muscular, tomando en cuenta la relación directa de los sistemas energéticos y algunos métodos adecuados para enfocarlos a las pruebas de lanzamiento.

Como se puede inferir, el sistema energético al que se recurra para generar energía en las diversas actividades o deportes dependerá directamente de la intensidad y duración de esa actividad deportiva. Es necesario enfatizar que, entendemos el metabolismo como la producción de energía a partir de los nutrientes y tiene dos tipos de reacciones químicas, las anabólicas y las catabólicas, donde un ejemplo de las primeras sería; la creación de tejido muscular gracias a los aminoácidos, carbohidratos complejos y glucógeno, y en el caso de las segundas, cuando se disolucionan los alimentos proteicos en la digestión.

El metabolismo del cuerpo se adapta de diferentes maneras a los principales tipos de ejercicio físico o entrenamiento, lo hace de forma muy específica a la intensidad y duración de la modalidad deportiva, por lo mismo si hay un excesivo desarrollo de un tipo de capacidad, puede haber un efecto negativo sobre otra. Llegar a una condición física óptima requiere cubrir con eficacia las demandas especiales de las capacidades solicitadas y, dependiendo del deporte elegido, la condición física será consecuencia de los distintos procesos metabólicos, los responsables de proporcionar la energía que se utilizará. 

De este modo llegamos al punto donde el organismo realiza una serie de procesos para generar energía y mantener una actividad biológica que produzca movimientos musculares. Por lo mismo es importante llevar una correcta alimentación, pues ésta es la responsable de darnos la energía que el cuerpo metabolizará para dar como resultado los nutrientes que ayudarán a reparar, mantener, hacer crecer las células y llevar a cabo los entrenamientos.

Queda manifiesto que, cada que necesitamos movernos, nos basamos en el proceso de nivel celular de la molécula básica del cuerpo, el ATP, éste es el gran transportador de energía libre en las células. Cuando los atletas realizan ejercicio metabólico, la energía que se requiere para las contracciones musculares se libera para convertir el ATP en ADP + P, así que, una vez liberándose se produce el movimiento. En los entrenamientos, el cuerpo necesita estar reponiendo continuamente el ATP de las células ya que solamente se puede almacenar poca cantidad en los miocitos. Otro punto importante al respecto es, el trabajo mecánico de la acción muscular, el trabajo químico de la síntesis molecular y el trabajo del transporte activo y de secreción glandular están implícitos en las manifestaciones energéticas y, donde los 3 sistemas energéticos que generan el ATP son: 

  1. El sistema ATP-CP, fuente energética inmediata. 
  2. El sistema del ácido láctico, glucólisis anaeróbica, fuente energética a corto plazo.
  3. El sistema aeróbico, fuente energética a largo plazo.

Estos 3 sistemas manejan a su vez dos conceptos, la capacidad; que refiere que un sistema tiene la cantidad total de energía disponible para realizar un trabajo y, la potencia; que refiere, la cantidad total de energía que puede ser generada en un esfuerzo máximo y por unidad de tiempo. En esta perspectiva, cuando realizamos actividades muy intensas que demandan gran potencia y rapidez como los entrenamientos de fuerza con pesas, necesitamos la energía de las reservas de ATP y PC, estamos hablando del sistema anaeróbico aláctico, la principal fuente de energía para estas actividades rápidas y explosivas como la halterofilia, los saltos o lanzamientos. El ATP almacenado en pequeñas cantidades dentro de las células musculares baja rápidamente, de 8 a 10 segundos cuando se realiza una actividad intensa, y además hay que mencionar que el pico de potencia de este sistema lo encontramos entre los 5 y 6 segundos.

Después de los 10 segundos vemos que, el sistema anaeróbico láctico se convierte en la principal fuente de energía. Aquí entran los ejercicios intensos que van de los 10 a los 60 segundos. El atleta cataliza el glucógeno (glucosa o azúcar en el cuerpo) que está almacenado en los miocitos y en el hígado. El oxígeno no se encuentra implícito para descomponer el glucógeno y por lo tanto se crea el ácido láctico, que también sirve de sustrato energético. Si los entrenadores aplicamos por tiempos prolongados entrenamientos con mucha intensidad, indudablemente crearemos grandes cantidades de este ácido en el músculo provocando cansancio crónico o sobreentrenamiento. 

Mientras que, el sistema a largo plazo, el aeróbico, realiza la resíntesis de ATP en presencia de oxígeno, lo hace mediante el catabolismo de glucógeno, grasas y proteínas, que se procesan con distintas reacciones y producen la energía adecuada que interviene en el ciclo metabólico conocido como ciclo de Krebs o del ácido cítrico. Para que este proceso se lleve acabo hay que transportar oxígeno a los miocitos. Ahora bien, es importante decir que se requiere de 60 a 80 segundos para iniciar la producción de energía y que dura hasta 3 horas, además de que produce poco o nada de ácido láctico, lo que permite que el atleta continúe haciendo ejercicio.

Como complemento se debe señalar que, dentro del acondicionamiento de los sistemas de energía hay que considerar el reclutamiento de los diversos tipos de fibras musculares, ya que, si queremos mejorar la eficacia en el entrenamiento de las manifestaciones energéticas, se necesita depender e involucrar la capacidad del sistema neuromuscular para asumir un desarrollo correcto de contracción y de tensión, además de conseguir las condiciones óptimas para no llegar a una fatiga crónica. Visto de esta manera todo lo anterior, es el momento de incluir a detalle las condiciones del entrenamiento de la manifestación energética implícita en las pruebas de lanzamiento, por supuesto nos referimos al sistema anaeróbico aláctico, por el cual se tiene un alto interés en sus características, ya que es el indicado cuando se trata de desarrollar estas pruebas atléticas.

De acuerdo con las pautas metodológicas a seguir, este sistema se entrena para producir energía en los deportes de corta duración donde la velocidad y la potencia son capacidades dominantes. Para maximizar el potencial de entrenamiento de esta manifestación energética necesitamos incluir en el trabajo los movimientos explosivos de cargas máximas y submáximas, pues se realiza el reclutamiento de un gran número de fibras musculares de contracción rápida. Así se desarrolla al más alto nivel la fuerza máxima y a la vez se incrementa la velocidad de descarga de estas fibras para el consecuente desarrollo de la potencia máxima. En la siguiente tabla podemos observar las diferentes fases de la fuerza que se desarrollan durante las 3 diferentes manifestaciones energéticas:

Tabla 1. Las fases de desarrollo de la fuerza en los sistemas energéticos

Sistema energético PotenciaCapacidadEntrenamiento de la fuerza en potencia y capacidad
Anaeróbico aláctico(1 a 6 segundos) (7 a 8 segundos)FM y P.
Anaeróbico láctico (8 a 20 segundos)(20 a 60 segundos)Para la potencia: FM, P y RP. Para la capacidad: FM, P, RP y RMC.
AeróbicoPotencia 1 (1 a 2 minutos)
Potencia 2 (2 a 8 minutos)
Capacidad (8 a > 120 minutos)Para la potencia 1: FM, P, RP y RMMD.
 Potencia 2: FM, RP y RMMD.
Para la capacidad: FM (<80% de 1RM) RP y RMLD.

Bompa, (2016). Periodización del entrenamiento deportivo. Nomenclatura: RML= Resistencia muscular de larga duración; RMMD= Resistencia muscular de media duración; RMCD= Resistencia muscular de corta duración; FM= Fuerza Máxima; P= Potencia y RP= Resistencia de la potencia.

Como se puede observar, cada manifestación energética tiene sus tiempos para desarrollarse, tanto en potencia como en capacidad, evidentemente, de la que nos interesa hablar, es la manifestación aláctica, como la dominante para las pruebas de lanzamientos, con un acento de especificaciones para la manifestación láctica, que también la necesitamos como base para conseguir los rendimientos óptimos. Por lo mismo se debe desarrollar la fuerza máxima, la potencia, resistencia de la potencia y resistencia muscular de corta duración. También es importante destacar las siguientes zonas de intensidad con elementos implicados en el rendimiento de la fuerza en los lanzadores, que se deben considerar para un entrenamiento completo.

Bompa, (2016) nos refiere, las siguientes zonas de intensidad implicadas en los lanzamientos: 

  1. La Zona de Intensidad 1. Sistema aláctico: se puede trabajar por series o superseries, entre 6 a 12 repeticiones con una duración de las repeticiones de 1 a 8 segundos, con una relación de trabajo y reposo de 1:50 – 1:100 y con una intensidad máxima del 95 al 100%.
  1. La Zona de Intensidad 2. Sistema láctico versión (potencia de corta duración): se puede trabajar por series o superseries de 10 a 20 repeticiones, con una duración de las repeticiones de 3 a 10 segundos, con una relación de trabajo y reposo de 1:5 – 1:20 y con una intensidad máxima del 95 al 100%.
  1. La Zona de Intensidad 2. Sistema láctico versión (potencia de larga duración): se puede trabajar por series de 1 a 3 repeticiones, con una duración de las repeticiones de 10 a 20 segundos, con una relación de trabajo y reposo 1:40 – 1:130 y con una intensidad máxima del 95 al 100%.
  1. La Zona de Intensidad 2. Sistema láctico versión (capacidad): se puede trabajar por series o superseries de 2 a 10 repeticiones, con una duración de las repeticiones de 20 a 60 segundos, con una relación de trabajo y reposo de 1:4 – 1:24 y con una intensidad máxima del 80 al 95%.

Precisemos que, teniendo claro todo lo referente a las manifestaciones energéticas es momento de introducir los métodos que mas nos ayudan al entrenamiento de la fuerza muscular en los lanzadores. Para esto, es necesario señalar que los métodos son procedimientos programados que determinan medios, contenidos y cargas de entrenamiento en relación con el objetivo que se desea conseguir. Siempre se debe hacer una correcta selección de los métodos que posibiliten el logro de objetivos propuestos y aunque encontramos una basta información sobre estos para el desarrollo de la fuerza muscular y donde los autores hablan sobre sus características contemplando diversas variables de aplicación con sus efectos, muchos de ellos coinciden en que los métodos del entrenamiento de la fuerza deben organizarse según el objetivo y efecto que se esté buscando.

Siguiendo esta perspectiva, encontramos a Suárez (2005), quien menciona los métodos de poco peso con pocas, intermedias o muchas repeticiones, los métodos propios para desarrollo de la fuerza máxima, la fuerza velocidad, fuerza resistencia, el método de distensión forzada, etc. Mientras que Weineck (2019), propone métodos dinámicos positivos (concéntrico) o negativos, métodos americanos clásicos, series o súper series, el método de la progresión doble, el de contraste, el de descarga decreciente, métodos de pre y post fatiga, etc. En tanto Bompa (2016), contempla el método de hipertrofia, métodos del culturismo, contra resistencia, de series o súper series, método de carga máxima isotónico, isométrico, isocinético, excéntrico, maxex, balístico, pliométrico, etc. Y por otra parte Cometti, (2005) menciona el método de los esfuerzos máximos, de repeticiones, método dinámico, de la pirámide, entre otros.

Suárez, (2005) menciona también el método de electroestimulación, elaborado por Y.M. Kots en 1969, donde la irritación eléctrica de los músculos se presenta por impulsos rectangulares con duración de 10 ms y una frecuencia de 50 hz. Además, es cierto que este método tiene numerosas investigaciones que muestran los resultados de diferentes atletas que lo han implementado en sus entrenamientos para estimular los diferentes grupos musculares específicos y que han obtenido resultados exitosos en sus competencias, sobre todo cuando han tenido algún trauma que imposibilita el entrenamiento usual.

El análisis sobre que métodos se deben de usar en alguna disciplina atlética o en otro deporte, nos lleva a formular algunas interrogantes como: ¿qué manifestación de la fuerza necesito desarrollar, la fuerza máxima, rápida o explosiva, solo necesito mejorar la coordinación muscular, la hipertrofia o ambas?, etc. Una vez tengamos las respuestas podremos conocer la orientación metodológica, hacia donde nos dirigimos. Y por lo tanto, resulta claro la importancia de realizar a conciencia un diseño de programación de los métodos de entrenamiento de la fuerza, ya que es un factor importante que incidirá en la estabilización y consolidación de las respuestas adaptativas que nos darán los estímulos provocados en un entrenamiento sistemático de la fuerza y que evidentemente esperamos ansiosos.

Por lo demás, dentro de la dinámica de entender la relación de las manifestaciones energéticas con los métodos de entrenamiento de la fuerza, se debe comentar sobre algunos de estos que son necesarios para la obtención de resultados deportivos. En la fase de hipertrofia tenemos el método que lleva el mismo nombre, el cual, aplicado al entrenamiento de los lanzadores se centra en aumentar el tamaño de los músculos motores primarios específicos y que se adapta perfectamente a las necesidades de estos atletas, para quienes el peso corporal representa una ventaja. 

De este modo a continuación pasamos al desarrollo de la fuerza máxima, esta se puede desarrollar por medio del método de cargas máximas, porque recluta un gran número de fibras musculares de contracción rápida y es determinante para aumentar la potencia en la siguiente etapa. Dentro del desarrollo de la misma manifestación, tenemos el método maxes, aplicado por muchos entrenadores para mejorar la fuerza máxima y sobre todo porque los ejercicios de tensión máxima que pueden manejarse pueden usarse con ejercicios de explosividad, ideal para los lanzadores. 

Los entrenadores de lanzamiento conocemos que el desarrollo de la fuerza máxima varía según el deporte elegido, pero es insustituible en los lanzamientos, ya que desempeña un papel muy importante a la hora de hacer la transferencia a la fuerza específica, pues ésta, determina en gran medida la longitud de la fase deportiva. Cuanto más importante es el papel de la fuerza máxima más larga es la fase y esto implica nuevamente el entrenamiento de los lanzadores, los cuales deben tener una buena base de fuerza máxima, de lo contrario no será posible conseguir los incrementos esperados de potencia.

En cuanto a los métodos de conversión a potencia específica para los lanzadores, se puede usar el método isotónico, éste nos sugiere realizar los intentos necesarios por desplazar un peso forzado tan rápido como sea posible y utilizar toda la amplitud del movimiento. También hay que vigilar con los atletas los descansos entre series, en estos deportes donde se requiere de potencia y explosividad, si damos los correctos descansos a los atletas, se permitirá que haya mejoría y se obtenga un movimiento más dinámico. Por lo tanto, hay que remarcar que se producirán efectos crónicos latentes en los atletas con los movimientos musculares balísticos y explosivos que se usan en el entrenamiento de la potencia, la fuerza rápida y explosiva. 

Y por supuesto que, los elementos de la carga también están presentes, en todos los métodos vemos implícito el volumen, intensidad, frecuencia, densidad y duración. El ordenamiento y organización de estos es sustancial, se debe enfatizar en la vigilancia de su aplicación, por ejemplo; en la intensidad y la duración, cuando tenemos ejercicios de gran intensidad que no se mantienen por largos períodos de tiempo y en otros, los de poca intensidad que si se prolongan por más tiempo. De esta manera se entiende claramente que la duración está inversamente relacionada con la intensidad. 

Como conclusión y resultado de todo este análisis, resulta claro que, si se entrena de manera dosificada y sistemática las manifestaciones energéticas y los métodos para el entrenamiento de la fuerza, estos producirán incrementos bastos y significativos, por lo mismo es fundamental conocer todo lo relacionado con esta capacidad y su entrenamiento, esto ayudará a tomar mejores decisiones, no nada más para los profesionales de los lanzamientos, sino también para un amplio número de especialidades deportivas.

Asimismo, es preciso explicar que, la mayoría de los beneficios en el aumento de alguna manifestación de la fuerza dentro de un programa sistemático, siempre estarán directamente relacionados con un proceso bien direccionado, con la correcta manipulación tanto de los sistemas energéticos como de los métodos de entrenamiento que involucran los elementos de la carga y el excelente desarrollo de las fases de adaptación anatómica, de hipertrofia, de fuerza máxima y de conversión a potencia. 

REFERENCIAS

  1. Bompa, Tudor y Buzzichelli, Carlo (2016). Periodización del entrenamiento deportivo. 4ª Edición. Versión digital. Recuperado en: http://www.paidotribo.com/pdfs/1309/1309.0.pdf  
  2. Cappa, Darío (2000). Entrenamiento de la Potencia Muscular. Argentina. Versión digital. Sobreentrenamiento.
  3. Cometti, G (2005). Los Métodos Modernos de Musculación. Barcelona. Paidotribo. Versión digital.
  4. Suarez, I, (2005). Fuerza Total. La Habana Cuba. Recuperado en: http://www.affeq.com.mx/descargas/libros/ft.pdf  (10 de diciembre del 2020).
  5. Wineck, J. (2019). Entrenamiento Total. España. Paidotribo. Versión digital.

VIOLETA GUZMÁN MAGAÑA

Ex atleta de Campeonatos mundiales Indoor, Juegos Centroamericanos, Juegos Panamericanos, Universiadas mundiales, múltiples eventos internacionales de invitación, Juegos Iberoamericanos y Juegos Olímpicos. Mejor marca en el lanzamiento de Martillo: 64.21 m (2004).

Doctorante en Administración y Políticas Públicas.

Doctorante en Educación Deportiva y Ciencias del Deporte. 

Maestra en Ciencias del Deporte y Alto Rendimiento. 

Licenciada en Educación Física. 

Ex entrenadora Nacional Juvenil. Centro Nacional de Talentos Deportivos y Alto Rendimiento. CNAR .

Ex directora del Desarrollo del Deporte en el Instituto Poblano del Deporte.

Catedrática en la Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos. ENED.

Parte del consejo directivo nacional de la Asociación Nacional de Atletas Máster de México en coordinación con la World Masters Athletics, WMA y la World Athletics, (anteriormente Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, IAAF).

Diversos congresos, diplomados y cursos especializados en Ciencias Aplicadas al Deporte y al Alto Rendimiento. Organización de cursos sobre saltos y lanzamientos atléticos. Entrenadora de lanzamientos en el Alto Rendimiento y Máster. 

Seguimiento y Control del Entrenamiento Deportivo, Desarrollo y Aplicación de las pesas para el Rendimiento Deportivo de lanzadores nacionales.

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