Beneficios y recomendaciones para mantenerse activo y saludable a través del ejercicio

Por Geoffrey Recoder

El día de hoy tuve el honor de ser invitado a compartir una conferencia titulada “Deporte y ejercicio para adultos: beneficios y recomendaciones para mantenerse activo y saludable”, en un espacio tan relevante como lo es la Comisión Nacional Bancaria y de Valores (CNBV), en la Ciudad de México. Esta invitación me fue extendida por el especialista en derecho del deporte y entrenador deportivo, el Lic. Raúl Torres, a quien agradezco profundamente por su confianza y por su compromiso con la salud integral de los trabajadores de esta institución. Esta oportunidad representa para mí no solo un privilegio, sino también una responsabilidad: la de compartir con claridad y sustento científico los elementos fundamentales que demuestran cómo el ejercicio físico, de manera bien estructurada y adaptada, puede transformar positivamente la vida de las personas adultas, tanto en su salud física como mental. Lo que a continuación expongo tiene el propósito de ofrecer un panorama amplio, desde la fisiología y la bioquímica del ejercicio hasta sus implicaciones sociales, con base en la evidencia más actualizada en el ámbito de la actividad física.

El ejercicio físico en la etapa adulta representa una herramienta fundamental para el mantenimiento de la salud integral, entendida esta no sólo desde la perspectiva biomédica, sino también desde un enfoque funcional, social y psicológico. La práctica regular de actividad física adaptada a las condiciones y capacidades individuales no sólo permite mejorar la calidad de vida, sino que también retrasa procesos degenerativos, promueve el equilibrio neuroquímico y fortalece las estructuras músculo-esqueléticas y cardiovasculares.

Desde la fisiología del ejercicio, entendemos que el cuerpo humano responde al esfuerzo físico mediante la activación de tres sistemas energéticos primarios: el sistema fosfagénico (ATP-CP), el sistema glucolítico y el sistema oxidativo. Cada uno de estos sistemas se activa de forma predominante según la intensidad y duración de la actividad física. El sistema fosfagénico es utilizado en esfuerzos breves e intensos, como levantar peso o realizar un sprint de 5-10 segundos; el glucolítico se activa en esfuerzos de corta a media duración (30 segundos a 2 minutos), como el entrenamiento interválico de alta intensidad; y el sistema oxidativo predomina en ejercicios de baja a moderada intensidad con duración superior a los tres minutos, como trotar, nadar o andar en bicicleta. La correcta planificación del ejercicio debe considerar la alternancia e integración de estos sistemas energéticos para lograr adaptaciones fisiológicas eficaces.

Las capacidades físicas condicionales —fuerza, resistencia, rapidez y flexibilidad— constituyen los pilares sobre los cuales se estructura cualquier programa de ejercicio en adultos. La fuerza es crucial para prevenir la sarcopenia y mantener la funcionalidad articular; la resistencia oxidativa mejora la eficiencia cardiovascular y respiratoria; la rapidez, aunque menos entrenada en la adultez, es importante para reacciones cotidianas veloces que pueden prevenir accidentes; y la flexibilidad, a menudo subestimada, es esencial para preservar la movilidad articular y prevenir lesiones. Por otro lado, las capacidades coordinativas —como el equilibrio, la agilidad, la orientación espacial y la sincronización— cobran gran relevancia en la prevención de caídas, especialmente en adultos mayores.

A nivel neuroquímico, el ejercicio físico favorece la liberación de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina, la oxitocina y las endorfinas, vinculados al bienestar, la motivación y la reducción del dolor. Estas sustancias contribuyen al equilibrio emocional, al manejo del estrés y a la prevención de trastornos como la depresión y la ansiedad. Además, el ejercicio induce cambios plásticos en el sistema nervioso central, mejorando la neurogénesis, especialmente en áreas como el hipocampo, lo que potencia funciones cognitivas como la memoria, la atención y la toma de decisiones.

Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio estimula el crecimiento muscular (hipertrofia), incrementa el volumen sistólico y la eficiencia cardíaca, mejora la perfusión tisular y optimiza la función metabólica. A nivel bioquímico, se favorece la sensibilidad a la insulina, se regula la glucemia, se modula el perfil lipídico y se reducen los marcadores inflamatorios sistémicos. Todo esto implica una reducción del riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles como la hipertensión, la diabetes tipo 2, la dislipidemia y la obesidad.

En la programación del ejercicio para adultos es fundamental aplicar los principios del entrenamiento: individualidad, progresión, especificidad, sobrecarga y recuperación. El entrenamiento debe adaptarse al nivel de condición física, edad biológica, estado de salud, preferencias individuales y limitaciones físicas o médicas. Es recomendable que incluya componentes de entrenamiento de fuerza (2 a 3 veces por semana), entrenamiento cardiovascular (mínimo 150 minutos de actividad moderada por semana), ejercicios de flexibilidad (diarios o al menos 3 veces por semana) y entrenamiento neuromotor (equilibrio, coordinación, propiocepción).

Desde el enfoque biopsicosocial, el ejercicio también cumple una función integradora en la vida adulta: favorece la interacción social, reduce el aislamiento, genera rutinas saludables, fortalece la autoestima y fomenta el sentido de logro. En el ámbito laboral, se ha demostrado que las personas físicamente activas presentan menor ausentismo, mejor desempeño, menor incidencia de trastornos músculo-esqueléticos y mayor resistencia al estrés laboral.

Es importante destacar que no existe un único modelo válido de actividad física para adultos; el programa ideal será aquel que logre adherencia a largo plazo. Actividades como caminar, correr, nadar, practicar yoga, bailar, hacer entrenamiento funcional o participar en deportes recreativos pueden ser igualmente beneficiosas si se realizan con regularidad, supervisión y adecuada intensidad.

El ejercicio físico en adultos es una intervención poderosa, multidimensional y de bajo costo, que actúa sobre múltiples sistemas del organismo y cuya eficacia ha sido ampliamente validada. Más allá de los beneficios fisiológicos, el ejercicio es una expresión de autonomía, de cuidado y de bienestar. Su práctica regular no sólo mejora la salud, sino que también enriquece la vida cotidiana, fortalece los vínculos sociales y ofrece un camino sostenible hacia el envejecimiento saludable.

Al finalizar esta exposición, deseo compartir una reflexión que considero esencial: el ejercicio físico y el deporte no son solo una actividad opcional, ni un lujo reservado para quienes disponen de tiempo libre o buscan alcanzar metas competitivas; son, en realidad, una necesidad vital en todas las etapas de la vida, especialmente en la adultez, cuando los retos físicos, mentales y emocionales tienden a acumularse. Mantenernos activos no es únicamente una estrategia de prevención de enfermedades, sino un acto de cuidado personal, de dignidad corporal y de conexión con nuestra biología más profunda. Comprender cómo funciona nuestro cuerpo, conocer los sistemas energéticos, los procesos fisiológicos y neuroquímicos que se activan durante el ejercicio, y adaptar la actividad a nuestras condiciones individuales, es el camino más sólido hacia un bienestar duradero. Invito a todas las personas adultas, sin importar su edad, ocupación o experiencia previa, a encontrar en el movimiento una herramienta poderosa de transformación física, emocional y social. Porque movernos es vivir, y vivir con plenitud también depende de nuestra decisión de mantenernos en movimiento.

EL DEPORTE NO DESCANSA

Alfonso Geoffrey Recoder Renteral

Especialista en Gestión, Dirección y Administración en Cultura Física y Deporte. Doctor Honoris Causa. Posdoctorando en Derecho. Doctor en Ciencias de la Educación. Doctorante en Administración y Política Pública. Maestro en Gestión de Entidades Deportivas. Maestro en Administración. Maestro en Ciencias de la Educación con especialización en Gestión de Estudios Superiores. Maestrante en Ciencias del Deporte. Maestrante en Metodología del Entrenamiento Deportivo. Licenciado en Educación Física. Licenciado en Derecho.  Cursó el Seminario Sports Visitor Program: Enhancing the Paralympic Movement, United States Olympic & Paralympic Committee, Colorado Springs, USA. Cursó el Seminario Técnico–Metodológico para Directivos del Deporte de Alto Rendimiento en la Universidad de la Cultura Física y Deporte “Manuel Fajardo”, Cuba. Cursó el Seminario en Gestión de Entidades Deportivas en la Escuela Universitaria del Real Madrid, España. Cursó el Diplomado en Alta Dirección en el Deporte, por la Confederación Deportiva Mexicana.