Educación Postural. La Clave Para Una Vida Saludable

Prof. Rafael Adrián Suárez Cortés

La columna vertebral se desarrolla a partir de estructuras embrionarias llamadas

somitas, que se forman durante las primeras etapas del desarrollo embrionario. En

las etapas iniciales, la columna es una estructura simple y flexible y a medida que el embrión crece, estas estructuras se segmentan y se diferencian en vértebras, discos intervertebrales y otras partes que conforman la columna adulta.

Este proceso continúa incluso después del nacimiento, permitiendo que la columna se adapte y crezca. Además, gracias a la evolución, la columna vertebral ha pasado de ser una estructura simple en los vertebrados primitivos a una estructura más compleja y especializada en los mamíferos y humanos, permitiendo una postura erguida y una mayor movilidad.

Al estar en posición erguida la columna vertebral debe soportar más peso y presiones, esto significa que nuestras vértebras y músculos tienen que adaptarse a estas nuevas cargas, lo que puede generar molestias o desgaste con el tiempo.

La educación postural en el hogar, en la escuela, principalmente en la clase de educación física, es un aspecto fundamental para mantener una buena salud física y prevenir molestias o lesiones a largo plazo. Se refiere a un proceso de enseñanza y práctica para mantener una postura adecuada en nuestras actividades diarias, ya sea al estar de pie, sentado, caminando o realizando diferentes actividades diarias.

Este proceso de enseñanza-aprendizaje que tiene como objetivo que los alumnos adopten y mantengan posturas correctas en el salón de clases o en sus actividades diarias, ayuda a prevenir molestias, dolores y lesiones relacionadas  con malas posturas, promoviendo una buena salud músculo-esquelética

La columna vertebral se desarrolla a partir de estructuras embrionarias llamadas somitas, que se forman durante las primeras etapas del desarrollo embrionario. En las etapas iniciales, la columna es una estructura simple y flexible y a medida que el embrión crece, estas estructuras se segmentan y se diferencian en vértebras, discos intervertebrales y otras partes que conforman la columna adulta.

Este proceso continúa incluso después del nacimiento, permitiendo que la columna se adapte y crezca. Además, gracias a la evolución, la columna vertebral ha pasado de ser una estructura simple en los vertebrados primitivos a una estructura más compleja y especializada en los mamíferos y humanos, permitiendo una postura erguida y una mayor movilidad.

Al estar en posición erguida la columna vertebral debe soportar más peso y presiones, esto significa que nuestras vértebras y músculos tienen que adaptarse a estas nuevas cargas, lo que puede generar molestias o desgaste con el tiempo.

La educación postural en el hogar, en la escuela, principalmente en la clase de educación física, es un aspecto fundamental para mantener una buena salud física y prevenir molestias o lesiones a largo plazo. Se refiere a un proceso de enseñanza y práctica para mantener una postura adecuada en nuestras actividades diarias, ya sea al estar de pie, sentado, caminando o realizando diferentes actividades diarias.

Este proceso de enseñanza-aprendizaje que tiene como objetivo que los alumnos adopten y mantengan posturas correctas en el salón de clases o en sus actividades diarias, ayuda a prevenir molestias, dolores y lesiones relacionadas con malas posturas, promoviendo una buena salud musculo-esquelética.

A través de la educación postural, se enseña a identificar las posturas adecuadas al cargar objetos o realizar tareas específicas, así como a desarrollar hábitos que favorezcan una postura saludable en la vida cotidiana. Es especialmente importante en niños y adolescentes, ya que sus cuerpos están en desarrollo y son más susceptibles a obtener problemas posturales si no se les guía correctamente.

En la actualidad, los cambios dinámicos de la revolución tecnológica, han provocado que en solo cinco décadas el perfil epidemiológico de nuestro país haya cambiado, en la segunda mitad del siglo pasado los problemas de desnutrición y enfermedades infecciosas eran lo común, ahora la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los problemas posturales y otras enfermedades crónicas no transmisibles, hacen vulnerable a la población.

Nuestro estado de ánimo, es un aspecto importante dentro de los problemas posturales, ya que ejerce una gran influencia sobre nuestra postura, hemos notado que, si nuestra vida nos trata bien, es probable que adoptemos una postura erguida y con mucha seguridad, pero si las cosas no andan como queremos, lo más seguro es que nuestra postura sea encorvada, cabizbaja, con los hombros caídos e insegura.

Esto sucede porque nuestras emociones influyen en cómo usamos nuestro cuerpo, el estrés puede generar tensión muscular, especialmente en el cuello, los hombros y la espalda, afectando la alineación y la postura. Además, un estado de ánimo negativo puede disminuir nuestra motivación para mantener una buena postura o cuidar nuestro bienestar físico.

La postura refleja cómo nos sentimos, cuidar nuestro estado de ánimo y nuestra postura están estrechamente relacionados y ambos contribuyen a nuestro bienestar general, debemos esforzarnos por mantener el tronco recto, ya que en posición vertical todas las fuerzas que actúan sobre nuestro cuerpo se deben neutralizar.

Los profesores en su clase deben tener acciones de certeza, se aconseja implementar un programa de educación postural con las siguientes sugerencias para hacerlo de manera efectiva:

1.         Explicar la importancia: Realiza talleres sobre higiene postural y mecánica corporal, comienza hablando sobre cómo una buena postura ayuda a evitar dolores y lesiones, mejora la respiración y la concentración.

2.         Identificar malas posturas: Muéstrales cuáles son las posturas incorrectas, como encorvarse o apoyar demasiado la espalda en sillas, y explica por qué no son saludables.

3.         Demostrar la postura correcta: Enséñales cómo debe ser una postura adecuada, con la espalda recta, los hombros relajados y los pies apoyados en el suelo.

4.         Practicar actividades físicas: Con ejercicios sencillos para fortalecer los músculos que sostienen una buena postura, en espalda y abdomen.

5.         Fomentar la conciencia corporal: Anima a los alumnos a estar atentos a su postura durante el día y a hacer pequeños ajustes cuando noten que están encorvados o incómodos.

6.         Crear hábitos: La clave está en la constancia, recomiéndales que hagan pausas para estirarse y cambiar de posición, especialmente si pasan mucho tiempo sentados.

Para lograr una correcta educación postural, es importante aprender a identificar las posiciones correctas y practicar hábitos que favorezcan una alineación adecuada. Algunas recomendaciones incluyen mantener los pies firmemente apoyados en el suelo, evitar encorvarse, ajustar la altura de las sillas y escritorios, y tomar descansos frecuentes si se trabaja mucho tiempo sentado.

Una buena postura ayuda a distribuir de manera equilibrada el peso corporal, reduciendo la tensión en músculos, articulaciones y ligamentos. Esto no solo previene dolores y molestias, especialmente en la espalda, cuello y hombros, sino que también mejora la respiración, la circulación y la concentración.

Además, la actividad física regular, con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, contribuye a mantener una buena postura y a prevenir desequilibrios musculares, la conciencia corporal y la atención a cómo nos movemos en nuestro día a día son esenciales para incorporar estos hábitos saludables.

Desde la clase de educación física, la intervención docente para promover una buena postura corporal se centra en varias acciones clave que ayudan a los estudiantes a adquirir hábitos posturales adecuados como son:

Conciencia corporal: Enseñar a los alumnos a identificar y sentir su postura en diferentes actividades, ayudándolos a ser conscientes de cómo están alineados en cada momento.

Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento: Incorporar rutinas que fortalezcan los músculos del tórax, abdomen, espalda y cuello, además de estirar aquellos que tienden a acortarse o debilitarse, para mantener un equilibrio muscular.

Práctica de posturas correctas: Realizar actividades específicas donde los estudiantes practiquen mantener una postura adecuada al estar de pie, sentado o en movimiento, con retroalimentación constante del docente.

Educación sobre ergonomía: Enseñarles cómo ajustar su entorno (sillas, mesas, mochilas) para favorecer una postura saludable durante sus actividades diarias.

Incorporación de actividades lúdicas: Utilizar juegos y dinámicas que refuercen la importancia de la postura y hagan más amena la adquisición de estos hábitos.

Fomentar la conciencia en actividades cotidianas: Motivar a los alumnos a aplicar lo aprendido en su vida diaria, en la escuela, en casa y en otros contextos, promoviendo así la constancia.

Estas intervenciones, combinadas con una enseñanza motivadora y adaptada a las edades, contribuyen a que los estudiantes desarrollen una postura saludable que perdure en el tiempo.

Los problemas posturales más comunes en los alumnos de educación básica, pueden deberse a diferentes factores, mala postura en los padres que los hijos imitan, los hijos tienden a imitar a sus padres en algunas posturas corporales porque, durante su desarrollo, aprenden mucho observando y copiando a las personas que consideran modelos a seguir, especialmente a sus padres.

Además, imitar posturas puede ser una forma de buscar aceptación, sentirse más seguros o entender mejor las emociones y comportamientos que ven en casa o en la escuela.

Es una manera natural de explorar y aprender sobre su propio cuerpo y las formas en que se relacionan con los demás, los problemas más comunes que se pueden presentar son:

1. Cifosis o joroba: Los alumnos tienden a encorvarse al usar computadoras, tablets o libros, lo que puede generar una postura incorrecta en la espalda y los hombros.

2. Escoliosis: Es una curvatura lateral de la columna vertebral que puede presentarse en niños en crecimiento, si no se detecta a tiempo, puede causar molestias.

3. Lordosis:  Es una curvatura natural de la columna vertebral en la zona lumbar (parte baja de la espalda), que ayuda a distribuir el peso y a mantener el equilibrio del cuerpo. Sin embargo, si esta curva es excesiva, puede causar molestias o problemas de postura.

4. Dolores de espalda y cuello: Por malas posturas al sentarse en el aula o cargar mochilas pesadas de un solo lado.

5. Postura incorrecta al sentarse: Inclinarse demasiado hacia adelante o acostarse en el pupitre, mantener los brazos muy flexionados al estar trabajando en una computadora, puede afectar la columna y los músculos.

7. Problemas en la visión y postura: Los niños que tienen dificultades visuales pueden inclinarse o acercarse mucho a los libros, afectando su postura, dando como resultado hábitos posturales incorrectos, esto aunado a la falta de actividad física adecuada, el uso inadecuado de mochilas o mobiliario no ergonómico (No adaptados a las características de los alumnos), y en algunos casos, por el crecimiento acelerado, requiere atención para evitar que se conviertan en problemas crónicos.

Una manera importante de relacionarnos con nuestro entorno es a través de nuestra actitud postural, la expresión corporal, las actitudes ante los demás, demuestran en mucho nuestra postura ante el mundo, por eso, la intervención temprana, la educación postural y la promoción de hábitos saludables son fundamentales para prevenir y corregir estas dificultades en los alumnos de educación básica.

La utilización de ejercicios físicos adecuados puede ayudar a mejorar la postura y reducir los efectos de condiciones como la escoliosis, cifosis y lordosis.

Sin embargo, es importante recordar que cada caso es único, por lo que siempre es recomendable consultar a un especialista antes de comenzar un programa de prevención o corrección.

Aquí te comparto algunos ejercicios generalmente recomendados para cada condición: 

Para la escoliosis:

Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento: Enfocados en equilibrar los músculos de ambos lados de la columna. Por ejemplo, estiramientos de los músculos del lado más rígido y fortalecimiento del lado más débil.

Ejercicios de rotación y alineación: Como la respiración diafragmática y ejercicios de torsión suave para mejorar la movilidad y la alineación de la columna.

Para la cifosis (jiba o joroba):

Ejercicios de apertura del pecho: Como estiramientos de los pectorales para reducir la tensión en la parte frontal del torso. 

Fortalecimiento de la espalda: Ejercicios como remos, extensiones de espalda y ejercicios en posición prona para fortalecer los músculos dorsales y mejorar la postura.

Ejercicios de respiración profunda: Para mejorar la capacidad pulmonar y reducir la curvatura excesiva.

Para la lordosis (curvatura excesiva en la zona lumbar):

Ejercicios de fortalecimiento del tronco: Como planchas, abdominales y ejercicios de estabilización para fortalecer los músculos abdominales y reducir la curvatura lumbar.

Estiramientos de los flexores de cadera y músculos de la zona lumbar: Para aliviar la tensión y mejorar la alineación. 

Ejercicios de extensión de la zona lumbar: Extensiones suaves en el suelo o en máquina, siempre con cuidado y supervisión.

Recuerda que la clave está en realizar estos ejercicios de manera regular, con la técnica correcta y bajo supervisión profesional para evitar lesiones y asegurar que sean adecuados para cada caso.

Con esto nos podemos hacer una idea de cuáles son los problemas más comunes, su tratamiento puede variar según la gravedad e incluye desde fisioterapia, uso de corsés, hasta cirugía en casos más severos. Además, la detección temprana es clave para evitar complicaciones a largo plazo.

En resumen, la educación postural es una inversión en nuestra salud que puede mejorar nuestra calidad de vida, reducir el riesgo de lesiones y promover un bienestar integral.

Rafael Adrián Suárez Cortés

Profesor de Educación Física con 42 años de trayectoria en los niveles básico, medio y superior. Egresado de la Escuela Nacional de Educación Física, cursó la Licenciatura en la ESEF y la Maestría en Desarrollo de la Motricidad Infantil en la Universidad de Puebla. Cuenta con diplomados y certificaciones en Cuba y Brasil en rehabilitación deportiva, masoterapia y cultura física terapéutica. Fue Director de la ESEF-CDMX y responsable de Educación Física en la DGSE. Reconocido con la Medalla Adolfo Pérez Acosta (FIEP), Premio Maestro Rafael Ramírez (SEP) y la Medalla Trascendencia WKS 2023, entre otros.