EJERCITANDO TU SALUD

ENTRENA TU SISTEMA PROPIOCEPTIVO: SEGUNDA PARTE

“Vivenciar distintos tipos de situaciones socio motoras, enriquecerá las posibilidades de recepción de información perceptiva y de confrontación con tomas de decisiones motrices múltiples y variadas” (Saraví, 2004)

RECAPITULACIÓN

SISTEMA PROPIOCEPTIVO: Compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos, y que se encarga de la tensión muscular, el grado del estiramiento muscular para realizar un gesto.

El diseño de los ejercicios de cada uno de los deportistas deberá estar programado específicamente para él, cada uno de nosotros somos diferentes con habilidades diferentes y tiempos de recuperación, por eso es sumamente importante reconocer las fortalezas y debilidades de nuestros deportistas.

Cuando hablamos de entrenar la propiocepción, no significa que en los momentos que no estamos realizando ejercicios, sino de prestar más atención a la información que nos llega a través del sistema propioceptivo.

Al hablar de entrenamiento propioceptivo, hacemos referencia al desarrollo de cualidades y habilidades físicas básicas y especificas como la estabilidad, coordinación, control motor, consciencia, en educación física, la llamamos la corporeidad: el conocimiento de nuestro cuerpo, en las cual un correcto funcionamiento del sistema propioceptivo es fundamental para, por ejemplo, prevenir, evitar o recuperarse de una lesión.

Los entrenadores de todas las disciplinas deportivas, inducen al deportista a altos esfuerzos y llevan al máximo las capacidades y habilidades de todos sus entrenados, ocasionando en la mayoría, serias lesiones físicas, dando un fenómeno social dentro de ese grupo que de por si es reducido por la falta de apoyos gubernamentales y privados, donde solamente se seleccionan a los atletas más destacados en su disciplina y un factor para que los elijan será el rendimiento físico de cada indicio, y obviamente el que no tenga lesiones físicas de cuidado.

¿Pero qué pasa con el resto de los atletas?, ese es el fenómeno social del que les hablo, hay deserción en el deporte elegido, y claro es una opción elegir otro deporte si no es de tu gusto, pero el problema es que no es por elección si no porque los programas de entrenamiento no son correctos para el tipo de condiciones que posee y por ende, sufre de lesiones y posteriormente de deserción.

Claro, sabemos que el deporte debe rendir frutos a costa de todo, el deporte es competitivo y se busca lograr el objetivo que es ganar, y se festeja al ganador, pero que hay de los que quedaron atrás del ganador, a veces es injusto el que haya solo un ganador, pero así son las cosas en las cuestiones del deporte, los atletas que han llegado a una etapa final de competencias, ya son ganadores, han desarrollado a su máximo nivel sus capacidades físicas, pero como siempre he dicho, todos somos diferentes, son demasiados factores tantos físicos, ambientales, socioeconómicos, hereditarios, de cultura y a veces de política, que nos diferencian de un lugar a otro, ya sea local, estatal, nacional o internacional.

Existen diferentes factores por los cuales un deportista puede abandonar el deporte que le gusta, pero solo una es determinante para hacerlo y son las lesiones, una lesión mal atendida se convertirá en un impedimento para el deportista, que en ocasiones prefiere ocultar su lesión para que su entrenador los siga tomando en cuenta, y no hablo de las competiciones si no del propio entrenamiento.

El entrenador debe ser el detonante de la motivación para la recuperación de la lesión del atleta, y psicológicamente se prepare para un proceso de recuperación integral y no piense que si se lesiona ya no le servirá a su entrenador y buscará su reemplazo.

Los entrenadores y su equipo multidisciplinario deben entrenar el sistema propioceptivo para evitar lesiones y en caso de que las hubiese, los atletas se puedan recuperar mucho más rápido, y que el atleta tenga una buena actitud.

Tendemos a centrarnos en los ejercicios en zonas específicas donde tenemos una lesión. con ejercicios que impliquen un reto para todo el cuerpo e ir progresando hacia sesiones que involucren ejercicios más específicos, para llegar en última instancia a los ejercicios propios de las acciones deportivas, pero sin que nunca pierdas de vista el trabajo de la globalidad. 

¿Cómo podemos entrenar nuestro sistema propioceptivo? 

Un buen soporte del complejo articular y muscular tiene un principio que será nuestro punto de partida, nuestro centro de gravedad, núcleo en el que se generan las fuerzas que van a dar estabilidad a acciones coordinadas de las extremidades.

Centro de Gravedad: Línea de Gravedad. La gravedad ejerce su acción sobre el cuerpo humano y sobre cada segmento corporal en forma independiente lo que origina un centro de gravedad para la totalidad del cuerpo y otro para cada uno de sus segmentos.

El centro de gravedad del humano condicionado por el peso, la talla y la morfología y el cambio del gesto o el movimiento hace que su posición sea variable. Está situado normalmente, en la pelvis menor por encima de la línea que une las dos cabezas femorales y a la misma altura que el borde superior de la tercera vértebra sacra.

Esto resulta que nuestro cuerpo deberá lograr el equilibrio, cuando las fuerzas que actúan sobre un cuerpo se hallan perfectamente compensadas y el cuerpo permanece en reposo.

La vista, el sistema vesicular y el sistema propioceptivo son vías aferentes de estimulación que participan y determinan en parte la respuesta del equilibrio, sea estático o dinámico.

Conozcamos los tipos de equilibrio para lograr el entrenamiento de nuestro sistema.

• Equilibrio Estable
• Equilibrio Inestable
• Equilibrio Neutro o Indiferente

La suma de estos tres componentes conjuntan la estabilidad y estática del cuerpo humano dando el mantenimiento del equilibrio, y que está basada en la superposición y equilibrio de los diferentes huesos del esqueleto, asegurados por un sistema potente de ligamentos articulares, envolturas aponeuróticas y grupos musculares.

Partiendo de este criterio clasificamos los músculos en dos grupos. 

1-Músculos en los planos profundos, de función predominantemente estática o tono estáticas mono articulares y responsables de la postura erecta del esqueleto.

2-Músculos del plano superficial de función preferentemente cinética, biarticulares.

Según Balland, la postura o actitud es la resultante del tono antagonista de los diferentes grupos musculares, cuya lucha constante asegura la erección de los segmentos y los mantiene.

Te comparto una lista de ejercicios que podrás implementar en tu entrenamiento y que son fundamentales para entrenar el sistema propioceptivo, para que resulten eficaces, se deberá contar con equipo con diferentes formas, no es necesario equipo especifico, ya que el material que se utiliza en los consultorios de los fisioterapeutas son especiales, y estos son el bozu, la o pelota de pilates, roller, step up, etc., podrás adecuar los ejercicios según tus necesidades.

COORDINACIÓN GLOBAL TRABAJO, SE REALIZARÁN  CON UNA DURACIÓN ENTRE 15 A 30 SEGUNDOS 

1. Sentadillas con apoyo de la espalda en una , piernas adelantadas respecto al tronco. posición de sentadilla. con flexión de rodillas y caderas. (125º-90º). mantener isométrico 30 seg. en diferentes posiciones. 60, 90, 120 grados 
2. Sentadillas con apoyo de la espalda en una , sobre una pierna. mantener isométrico 15-30 seg. en diferentes posiciones. ejercicio exigente de fuerza.
3. Sentadillas con apoyo de la espalda en un pelota de pilates v2-sentadillas sobre una pierna mantener isométrico 15-30 seg. en diferentes posiciones ejercicio exigente de fuerza. aumenta la carga sobre la articulación al no tener la espalda apoyada. cuidado en fases iniciales no flexionar demasiado.
4. Sentadillas con apoyo de la espalda en un pelota de pilates, sentadillas sobre una plataforma inestable, mantener isométrico 30-60 seg. en diferentes posiciones. ejercicio exigente de fuerza, más que con la espalda apoyado. mayor desequilibrio.
5. Estabilidad sobre la punta de los pies, mano pared, sin apoyo, ojos cerrados, base inestable o recorrido inestable.
6. Estabilidad sobre los talones de los pies, pies apoyados sobre los talones de los pies. ejercicio 2: sobre un solo pie. mano pared, sin apoyo, ojos cerrados, base inestable o recorrido inestable.
7. Flexoextensión de la cadera con apoyo unipodal y una resistencia elástica flex-ext, flexión-extensión de cadera. mantener rodilla extendida de la pierna que trabaja. fuerza y equilibrio. variar las resistencias, utilizar inestables bajo el pie de apoyo, ojos cerrados.
8. Ejercicios de carga articular de las extremidades inferiores sobre una base inestable, con los pies apoyados en plataformas inestables, 
   1. ejercicio 1: con los pies separados pasar el peso de un lado a otro ladeando el cuerpo. frontal 
   2. ejercicio 2: un pie delante del otro. pasar el peso de delante hacia atrás. sagital 2 series de 30-60 seg. aumentar dificultad cerrando ojos. el trabajo muscular no es grande.
9. Ejercicios de carga articular de las extremidades inferiores sobre una base inestable. levantar ligeramente el pie y cargar el peso en el contrario.
10. Subida a un banco, step up. un pie apoyado en el step. el peso cae en el pie anterior. cuerpo erguido. pie de atrás sobre las puntas de los dedos., estabilidad con apoyo de una rodilla sobre un pelota de pilates y desplazamientos
11. Sentadillas sobre un roller, con componentes de estabilidad global
12. Estabilidad en apoyo unipodal, de pie, con recepción-lanzamiento de una pelota, mantener el equilibrio en la misma posición. un compañero nos lanza un balón en varias direcciones. también podemos lanzar contra una pared. 2 series 30 seg cada pierna.
13. Estabilidad en apoyo unipodal, de pie, con recepción-lanzamiento de una pelota, estabilidad en apoyo unipodal, con recepción-lanzamiento de una pelota, sentado en un pelota de pilates.
14. Estabilidad dinámica y fuerza-resistencia en apoyo unipodal sobre un bosu. de pie apoyo monopodal sobre un bosu. estabilidad y fuerza resistencia. ejercicio dinámico. componente alto de inestabilidad. tobillo – rodilla estabilidad en apoyo unipodal sobre una base inestable (bosu), atrás, lateral, adelante.
15. Flexoextensión de la rodilla en apoyo unipodal sobre una base inestable, pierna libre atrás. flexionar la rodilla de apoyo. los brazos hacia delante. 
16. Zancada frontal sobre el bosu v1 – lunge o zancada oblicua sobre el bosu de pie. un pie sobre el bosu, el otro detrás. rodillas extendidas y el tronco recto.
17. Pasando a un plano más frontal. estabilidad abds adds, dar una zancada hacia delante-lateral hasta apoyar el pie en el bosu y flexionar la rodilla 90º.
18. Estabilidad global sobre el bosu invertido, en equilibrio con un pie sobre el bosu invertido. la otra pierna flexionada. ligera flexión de la pierna de apoyo. inclinación del tronco hacia delante, de forma que entre el tronco y el muslo de apoyo va a haber un ángulo de unos 90°. la pierna libre se estira siguiendo el eje longitudinal del cuerpo, y las extremidades superiores se estiran hacia arriba.

Recuerda que estos ejercicios, los podras incorporar a tu adecuación morfofuncional, en la parte medular del entrenamiento y en la recuperación del esfuerzo físico.

REFERENCIAS.

CLAVES EN EL DISEÑO Y PLANIFICACIÓN DE EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS, Francisco Tarantino

http://www.sld.cu/sitios/rehabilitacion-bio/temas.php?idv=20591.

José Gabino Zárate Estrada

(Ciudad de México 1974) Licenciado en Educación Física desde el año de 2001, Líder Coordinador de Eventos Deportivos de la Dirección del Deporte en la Alcaldía Benito Juárez desde el año 2019 a la fecha, Administrador del Deportivo Gumersindo Romero de la Alcaldía Benito Juárez, gestión de trabajos administrativos del personal de base y de honorarios, Certificación de la Cruz Roja Americana, laborando en la Secretaria de Educación Pública en diversas escuelas primarias así como es escuela particulares, realizando mi labor docente con vocación y empeño en la didáctica impartida a la comunidad escolar, capacitación en los módulos de gestión y aprovechamiento de los recursos humanos y materiales impartidos por la Secretaria de Educación Pública módulos del I al VI (2002-2009)¸ organización y logística de de eventos culturales y deportivos dentro de las instalaciones de los planteles escolares desde el año 2001 al 2017, Administrador y Jefe del Departamento de Costos en la empresa Conservación Pilotes de control durante el periodo 2004 al 2016, Analista de precios unitarios calificado en los procesos de licitaciones públicas federales para la re nivelación de edificios gubernamentales., Especialidad En Rehabilitación Integral en el periodo de 2015-2017 colaborando en la institución de Fisiatría con 500 horas de servicio en clínica para la rehabilitación de pacientes con diversas patologías, además de trabajar como voluntario en cuidados de la salud en diversos eventos deportivos a nivel nacional e internacional, brindando el servicio de masoterapia a los atletas de deporte adaptado en las instalaciones del CNAR en la especialidad de para natación y en las instalaciones de la  alberca Olímpica Francisco Márquez en el mundial de para-natación, así como el mundial de powerlifting adaptado realizado en el Gimnasio Juan de la Barrera en el año 2017.