julio 15, 2025

El Deporte No Descansa

Verdadero Análisis Deportivo

Lordosis y cifosis. Educación postural.

Prof. Rafael Adrián Suárez Cortés

LORDOSIS

La lordosis, vista desde la posición lateral del cuerpo, es la curva natural hacia adentro de la columna lumbar (justo por encima de los glúteos) y cervical (cuello).

Algunos alumnos tienen una curva un poco más pronunciada que puede corregirse por sí sola con el crecimiento, a esto lo denominamos lordosis juvenil benigna. Un pequeño grado de lordosis es normal, pero demasiada curvatura lordótica puede considerarse patológica y se le denomina hiperlordosis, del griego hypér (en exceso, más qué), lordo (curvado) y sis (enfermedad, afección).

La lordosis puede ser una condición benigna en muchos casos, pero en el entorno escolar es esencial abordarla adecuadamente, la educación, la concientización y la promoción de hábitos saludables son fundamentales para minimizar su impacto promover el bienestar general de la comunidad.

Generalmente los especialistas (ortopedista o pediatra) puede diagnosticar la lordosis mediante examen médico y, en algunos casos, mediante radiografías para evaluar la deformidad.

La lordosis especialmente si es visible, puede afectar la autoestima de los estudiantes, debemos proporcionar apoyo emocional o asesoramiento en cualquier caso de que un estudiante se sienta inseguro debido a su condición, es importante fomentar un ambiente escolar positivo donde todos se sientan aceptados.

Las hiperlordosis cervicales se forman como secuencia de actitudes posturales incorrectas.

Cuando ya existe la hiperlordosis, durante el movimiento, se incrementa la fricción de las articulaciones interapofisarias por el exceso de presión que experimentan, aumentando el desgaste y estimulando el desarrollo de artrosis cervical.

CIFOSIS

La “cifosis”, también conocida como, xifosis o sifosis, es una condición en la que hay una curvatura excesiva hacia afuera de la parte superior de la columna vertebral, específicamente en la región torácica. Esto provoca que la espalda tenga una apariencia encorvada o jorobada.

La espalda se ve curvada hacia atrás formando una especie de joroba, en casos leves puede no presentar síntomas visibles, pero en casos más avanzados puede causar dolor, fatiga, molestias y, afectar la postura y la movilidad.

Las enfermedades degenerativas, deformidades óseas, problemas congénitos (desde el nacimiento), osteoporosis o mantener una postura incorrecta prolongada   pueden ser la causa de una cifosis.

Los estudiantes con cifosis pueden mostrar dificultades para mantener una buena postura erguida, lo que puede afectar su concentración y comodidad durante las clases.

Si se mantienen las posturas hipercifóticas durante horas, varios días, los músculos anteriores del cuello se debilitan y los posteriores se acortan. Monasterio U. Álex 2008

Prevención y tratamiento: Tanto para la lordosis como para la cifosis, en el inicio de estas deformaciones no se requiere tratamiento específico, sin embargo, se puede recomendar ejercicios de estiramientos para mejorar la postura, fortalecimiento para los músculos del tronco, respiraciones profundas y relajación, en raras ocasiones, si hay síntomas significativos, se pueden considerar otros enfoques.

Para ambas deformaciones, es fundamental que educadores y padres estén atentos a las posturas de sus hijos, fomentando hábitos que ayuden a prevenir estos problemas posturales.

Dentro de la higiene corporal, para educar la actitud postural en los alumnos, las acciones van enfocadas a la toma de conciencia, flexibilización articular y fortalecimiento. Cantó y Jiménez, 1998.

Las actividades adecuadas para la educación postural deben ir enfocadas a la toma de conciencia del esquema corporal, en las sesiones de Educación Física debemos poner especial énfasis en la elongación de aquellos grupos musculares que intervienen en el mantenimiento de la postura. El trabajo de fortalecimiento es primordial como actividad preventiva.  (Alfano,1993).

Como prevenir la lordosis y la cifosis en la clase de educación física.

Fomentar una buena postura.

  • Enseñar a los alumnos a mantener una postura erguida al caminar, sentarse y levantar objetos.
  • Recordarles que eviten encorvarse durante las actividades.

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda y los músculos posturales.

  • Ejercicios de remo con bandas elásticas o simuladores con pesas ligeras para fortalecer los músculos dorsales.

Puentes.

  • Acostados boca arriba, elevar las caderas formando a línea desde los hombros hasta las rodillas.

Ejercicios de flexibilidad.

  • Estiramientos de pectorales y hombros para mejorar la movilidad y evitar tensiones que puedan contribuir a malas

Como pasos importantes para reeducar la postura, se enseña a tomar conciencia de la alineación del tórax y su relación con la posición de la pelvis y la columna lumbar. A los alumnos con la curvatura lumbar anormal o con hiperlordosis, se les enseña a fortalecer los músculos abdominales, que es básico para tener una espalda saludable.

RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN:

Para la respiración, se les indica que realicen una respiración completa (pecho y abdomen), dejando que estas regiones del cuerpo se expandan, cuando sueltan el aire, deben muever el ombligo hacia el la columna vertebral, con esto también la zona lumbar se fortalece y corrige la postura, deben repetirlo por lo menos 10 veces y mantener la postura entre diez y veinte segundos.

Los músculos que efectúan la respiración son, el diafragma, escalenos, intercostales, serrato mayor pectorales, recto mayor, oblicuos mayor y menor y transverso del abdomen. Al aumentar el volumen durante la inspiración se ensancha en tres direcciones; vertical (retroceso del diafragma), antero posterior (movimiento costal a consecuencia de la acción de los escalenos) y transversal (por acción de los intercostales, pectorales y serrato mayor).

Debemos instruir a los estudiantes a inhalar profundamente por la nariz, sostener el aire unos segundos y luego exhalar lentamente por la boca. Repite esto varias veces, también pueden contar hasta cinco mientras inhalan y luego cuenten hasta cinco mientras exhalan, se puede repetir este ejercicio 3-5 veces. El docente puede incluir movimientos suaves del cuello (inclinaciones laterales, rotaciones) y ejercicios para relajar los hombros (levantar y bajar los hombros) pueden ser útiles.


Se debe enseñar a los estudiantes a tensar y luego relajar cada grupo muscular de su cuerpo, comenzando desde los pies hasta la cabeza o céfalo caudal, pueden prestar atención a sus sentidos; escuchar, oler, tocar y sentir en el momento presente.

En relación a la relajación, es una técnica que se aprende con la práctica, cuanto más se practique mejores resultados se obtendrán. 

Incorpora juegos que incluyan movimiento suave y relajación, como “El juego de las estatuas”, donde los niños se congelan en una posición relajada, podemos empezar por los pies, tensando lo músculos durante 5 segundos y luego relajándolos, subir hacia las pantorrillas, muslos, abdomen, brazos, hombros y cara, repitiendo el proceso en cada grupo o cadena muscular.

Pídeles a los alumnos que cierren los ojos y escuchen atentamente, la música durante los ejercicios de relajación (instrumental o música de la naturaleza), durante 5-10 min, y después comentar como se sintieron.

Otro ejercicio muy valioso para la relajación y concentración es, pedirle a los estudiantes que identifiquen 5 cosas que puedan ver, 4 cosas que puedan tocar, 3 cosas que puedan oír, 2 cosas que puedan oler y 1 cosa que puedan saborear, esto les ayuda a que estén atentos y enfocados en el momento.

Al final se pueden realizar estiramientos para liberar la tensión, levantar los brazos por encima de la cabeza y estirarse como si se quisiera tocar el cielo, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro, cada posición durante 5 seg. Tocar la punta del tenis, tratando de mantener esta posición durante 5 a 10 seg.

Se necesita crear un ambiente propicio para la relajación en el aula, con iluminación suave y decoración adecuadas, con música instrumental suave de fondo durante las actividades de relajación para ayudar a crear una atmósfera relajante.

La relajación, es una herramienta muy valiosa en el ámbito escolar, especialmente en la educación física, ya que ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y promover el bienestar emocional.

La relajación corporal no solo ayuda a los estudiantes a sentirse más tranquilos y concentrados, sino que también les proporciona herramientas que pueden utilizar a lo largo de su vida para manejar el estrés. Implementar estas prácticas en la escuela puede contribuir significativamente a un ambiente de aprendizaje más saludable y positiva.

Estos ejercicios son fáciles de implementar y pueden adaptarse a las diferentes edades de los alumnos y a cualquier momento del horario escolar, en el inicio de la clase, después del recreo o antes de un examen. Fomentar un ambiente relajado y activo en el aula o en el patio, ayuda a los estudiantes a gestionarse el estrés y mejorar su bienestar general.

Propuesta de Plan Semanal de Ejercicios para Promover Buena Postura.

LUNES: Duración 10 minutos

  • Calentamiento en el lugar (2 min.); Estiramiento de brazos hacia arriba y laterales (2 min.); Gato y Vaca (3 min.); Cierre: Respiración profunda y relajación (3 min.).

Martes: Duración 10 minutos.                    

  • Caminata en línea recta por el aula o patio (2 minutos); La “estrella” o “Árbol” (3 min.); Puente en el suelo o colchoneta (4 min.); Cierre Estiramiento suave y respiraciones (1 min.).

Miércoles: Duración 10 minutos.

  • Movimientos articulares suaves (cuello, hombros, caderas) (2 min); Caminata con postura correcta en el aula o patio (3 min); estiramiento lateral de brazos (2 min); Cierre, relajación y reflexión sobre la postura correcta durante el día (3 min).

Jueves: Duración 10 minutos.

  • Marcha en el lugar con movimientos de brazos (2 min); Gato y vaca (3 min), el Árbol con equilibrio (3 min). Cierre. respiraciones profundas y estiramientos suaves (2 min).

Viernes: Duración 10 minutos.

  • Caminata rápida en el aula o patio (2 min); Puente o elevación de pelvis (2 min); Estiramiento d brazos hacia arriba y lateral (2 min); Cierre: Reflexión grupal sobre la importancia de mantener una buena postura durante la semana y relajación final (2 min).

Se debe realizar estos ejercicios al inicio o final del día escolar; motivar a los alumnos a mantener una actitud positiva y consciente sobre la postura; adaptarlos ejercicios según la edad y capacidades del grupo.

Las escuelas desempeñan un papel clave al educar a los estudiantes y al personal docente, en lo que se denomina educación postural, promoviendo la conciencia sobre la importancia de la detección temprana y la intervención oportuna.

Es fundamental crear un entorno escolar inclusivo que considere las necesidades de todos los estudiantes con estas deformaciones. Esto puede incluir ajustes en el mobiliario, pausas en la actividad física y equilibrio en el sedentarismo y el movimiento.

Cuando los alumnos ya se hayan familiarizado con las propuestas de educación postural, y las puedan realizar sin molestias, el docente puede ir aumentando la dificultad o tiempos de realización de los ejercicios, o de otro tipo programas educativos que contengan técnicas de corrección postural.

Desde el comienzo del día, hasta el momento de acostarnos, y durante el trascurso de nuestra vida, debemos aprender a vivir con las curvas normales de la columna vertebral, evitar posturas que deformen y adoptar posturas que mantengan el torso erguido.

Los analgésicos, los antiinflamatorios y los relajantes musculares son los medicamentos que suelen utilizarse en función de la sintomatología.

La Cinesiterapia, sigue siendo un enfoque central en el tratamiento de estas deformaciones. Los programas de ejercicios individualizados pueden ayudar a fortalecer los músculos del tronco y mejorar la postura, los ejercicios de respiración y control postural son enfoques específicos de ayuda.

Las investigaciones sobre intervenciones educativas, están en curso para entender mejor los factores genéticos y ambientales que contribuyen al desarrollo de estas desviaciones de la columna vertebral. En el contexto escolar se debe llevar a cabo la implementación y evaluación de programas educativos y de investigación, así como el seguimiento a mediano y largo plazo de estudiantes diagnosticados con estas deformaciones de la columna vertebral, la combinación de todos estos factores, hace que se aumente el sentido de control y autodeterminación y disminuir o corregir las asimetrías.

Rafael Adrián Suárez Cortés

Profesor de Educación Física con 42 años de trayectoria en los niveles básico, medio y superior. Egresado de la Escuela Nacional de Educación Física, cursó la Licenciatura en la ESEF y la Maestría en Desarrollo de la Motricidad Infantil en la Universidad de Puebla. Cuenta con diplomados y certificaciones en Cuba y Brasil en rehabilitación deportiva, masoterapia y cultura física terapéutica. Fue Director de la ESEF-CDMX y responsable de Educación Física en la DGSE. Reconocido con la Medalla Adolfo Pérez Acosta (FIEP), Premio Maestro Rafael Ramírez (SEP) y la Medalla Trascendencia WKS 2023, entre otros.