Escrito por:
LEF. DEL OLMO PADILLA ALMA DELIA
INTRODUCCIÓN
Las condiciones climáticas, la intensidad o la duración de la actividad física, genera en los músculos gran cantidad de calor, dicho calor debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, se producirá un aumento en la temperatura central del cuerpo. Ahora bien, los humanos somos homeotermos por lo que, somos capaces de regular nuestra temperatura corporal, aunque dentro de unos márgenes muy estrechos; entre los 34ºC (límite de hipotermia) y los 45ºC (límite de hipertermia). (Iglesias-Rosado, 2011)
Esta producción de calor por los músculos es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo cual tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (deportes de equipo) como las de mayor duración y menor intensidad (media maratón, maratón, etapas de ciclismo, triatlón) realizadas en condiciones adversas de temperatura, representan un riesgo de lesiones inducidas por el calor. (Armstrong, 1997)
El deportista tiene como objetivo final optimizar su rendimiento sin que su salud se vea afectada y, mejorar en sus resultados. Dicho así; para alcanzar esta meta, estratégicamente se ocupa de su técnica, táctica, técnicas de recuperación y, apoyo nutricional. Sin embargo, durante la actividad física se producen cambios en el músculo y órganos del cuerpo como resultado de la pérdida de agua por medio de la respiración y el sudor, lo que puede alterar la homeostasis del volumen intra y extracelular del organismo.
Por otro lado, la deshidratación es otro elemento determinante en el declive del rendimiento deportivo; en consecuencia, para una rehidratación eficaz es necesario mantener el cuerpo en condiciones adecuadas y, que éste proceso se efectúe de manera constante sin llegar a una deshidratación.
De esta manera, para reducir los efectos de la deshidratación y beneficiar los mecanismos involucrados en la defensa del homeostasis a nivel intra y extracelular, el deportista debe ingerir líquidos antes de la competición para hacerle frente, durante ésta y, después para asegurar una correcta reposición de los líquidos perdidos durante el ejercicio, temas que abordaremos en la presente investigación y, que son de suma importancia para el rendimiento en el deportista.
MARCO TEÓRICO
El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber. El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones.
La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.
Asimismo, la deshidratación es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida. La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados. La deshidratación puede producirse por: el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria), restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física, exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas) y, uso de diuréticos. Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día.
Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada. Así, debe ser una norma básica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere al entrenamiento tanto antes, como durante y después del mismo. (Montalvo, Palacios & Ribas, 2009)
Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas y bebidas de recuperación) radica en el restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por la actividad física a través de mecanismos como la sudoración. Si no hay una adecuada reposición de fluidos, la tolerancia a la actividad tendrá una pronunciada reducción en las actividades de larga duración debido a la pérdida de agua por sudoración.
Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son excesiva sudoración, cefalea intensa, náuseas y sensación de inestabilidad. El aumento de la deshidratación con una pérdida de 3-5% del peso corporal puede manifestarse mediante calambres musculares, apatía, debilidad, desorientación y además afecta el VO2. Si se continúa con el ejercicio, se producirá agotamiento y golpe de calor marcado por el incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia. (García, Matías, Ruíz, Torres & Vega, 2016)
Muchas veces nos preguntamos qué hacen los atletas profesionales para mantener las mejores condiciones en los entrenamientos y competiciones. En Garmin sabemos que todos los logros conseguidos derivan de un esfuerzo constante y una determinación de hierro para ser mejores cada día. No obstante, estos atletas son conscientes de las necesidades reales de su cuerpo y saben que conseguir los mejores resultados sólo será posible si nuestro organismo se encuentra en las condiciones óptimas.
Durante la actividad física, la demanda de energía aumenta y como resultado, la producción de calor se eleva, obligando al cuerpo a trabajar para disipar el calor. Mediante diferentes procesos, el cuerpo pierde el exceso de calor para mantener el organismo en equilibrio, pero es importante hidratar nuestro cuerpo para que el esfuerzo a realizar sea menor.
Cuando hablamos de hidratación, debemos tener en cuenta que la composición del agua corporal y la cantidad de la que nuestro organismo dispone serán factores clave para mantener el equilibro durante el entrenamiento sin que nuestro rendimiento y salud no se vean afectados. Es importante mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después del entrenamiento. (GARMIN, 2017)
Por consiguiente, los efectos negativos de la deshidratación se observan rápidamente en el deporte, especialmente de larga duración. Un estado de deshidratación de un 2% hace que aumente la frecuencia cardíaca (FC) (para mantener el mismo flujo sanguíneo a los músculos activos) a la misma intensidad y pérdida de la eficiencia fisiológica.
A su vez un estado de deshidratación cada vez mayor hará que aumente la temperatura corporal hasta llegar a los 40ºC y tener que cesar la actividad física si esta situación persiste. La deshidratación progresiva causa reducciones significativas del volumen sistólico y de la presión arterial media sin llegar a causar una disminución del gasto cardíaco (al mantener elevada la FC).
Además, cuando se ejercita bajo estrés térmico (en torno los 35ºC) , la deshidratación también causa una disminución del gasto cardíaco entre un 10-14% (3-4 l/min) debido a la mayor reducción del volumen sistólico que no se compensa totalmente con el incremento de la FC, acompañado además, de una disminución significativa de la presión arterial media (7%) y un incremento significativo de la resistencia vascular periférica (9%) durante un ejercicio de 2 horas en calor a una intensidad media del 65% del VO2 max. (González – Alonso, 1998)
Por otro lado, el estrés por calor ambiental no solo juega un papel importante per se, sino que además acentúa la reducción en la potencia aeróbica máxima que ocurre por la hipohidratación. Las alteraciones en la esfera cardiovascular conducen a reducir el tiempo del ejercicio que se puede tolerar hasta alcanzar la fatiga a intensidades submáximas, que llega a ser de hasta un 50% menor al ejercitarse en el calor.
Independientemente a las respuestas cardiovascular, metabólica y termorreguladora, la deshidratación también causa un incremento significativo de las concentraciones plasmáticas de catecolaminas, ADH, renina, cortisol, hormona adrenocorticotrópica, aldosterona, angiotensina y del péptido atrial natriurético. (Laursen 2011)
No obstante, también se alega que la deshidratación parcial en los ambientes extremos y que la hidratación debe de ser suficiente sólo para mantener la osmolaridad plasmática (umbral de sed) y no necesariamente el peso corporal, ya que eso podría dar como resultado un incremento del peso en largas competiciones y aumentar el riesgo de hiponatremia dilucional asociada al ejercicio (Laursen, 2011). Así, en los deportes de larga duración, es permisivo niveles de deshidratación en torno al 2% (Gasth y Burke, 2003), siendo lo ideal niveles de deshidratación entre 1-2%. (Jeukendrup, 2005)
Respecto a los ambientes fríos, cabe decir que el frío induce la diuresis a través del incremento en el volumen sanguíneo central causado por la vasodilatación periférica y ésta misma diuresis favorecerá la pérdida de fluidos. Además, los deportistas utilizan más ropa y ello dificulta los procesos de transpiración, llegando a pérdidas de sudor en torno a 2 litros/hora, pudiendo incrementarse si la humedad es baja (aumenta la frecuencia de la ventilación). No cabe duda que, aunque tradicionalmente se ha subestimado la hidratación en ambientes fríos, es muy importante llevar un adecuado protocolo de hidratación (Kechijan, 2011). (Álvarez, Martínez, Sánchez & Urdampilleta, 2013)
Ahora bien, asegurarse de estar bien hidratado antes de hacer ejercicio es muy importante, especialmente si usted se encuentra en un ambiente cálido. Si usted está deshidratado antes incluso de comenzar, su temperatura interna se elevará más rápido y su corazón tendrá que esforzarse más de lo habitual. Esto puede tener un impacto negativo en su rendimiento e incluso puede ocasionar enfermedades graves como golpe de calor e insolación.
Si usted ha repuesto el nivel de líquidos durante el día, y hace entre 8 y 12 horas que no hace ejercicio, entonces debería estar lo suficientemente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día. La forma más fácil de comprobar si está bien hidratado es ver el color de su orina. La orina debe ser de un color pálido; cuanto más oscura sea, más deshidratado está usted. Algunos factores pueden cambiar el color de su orina, como, por ejemplo, los suplementos vitamínicos, por lo tanto, esta prueba podría no ser confiable.
Si su orina es oscura o si cree que está deshidratado, debe beber líquidos en forma lenta durante al menos cuatro horas antes de hacer ejercicio. Si no orina o si su orina aún es oscura, entonces beba más líquidos durante unas dos horas antes de hacer ejercicio. Esto dará suficiente tiempo para que su cuerpo absorba los líquidos. Es posible que necesite probar distintas cantidades y períodos de tiempo hasta lograrlo. (Bupa, 2021)
Por lo que respecta a la hidratación durante el ejercicio y, se presenta fatiga en ejercicios de larga duración puede ser debido a la deshidratación. Con deshidratación del 2% del peso corporal se observa una disminución del rendimiento físico, mientras que con pérdidas del 5% del peso corporal puede disminuir la capacidad física hasta en un 30%. La deshidratación también presenta riesgos a la salud aumentando la posibilidad de calambres, golpe de calor e incluso ataques al corazón.
Por consiguiente, el objetivo es prevenir deshidratación mayor a 2% del peso corporal en forma de agua. Se recomienda tomar bebidas con aproximadamente 110-170 mg de sodio; 20-50 mg de potasio y 12-24 g de carbohidratos por cada 240 ml de líquido para recuperar las pérdidas por sudoración y energía. Esto aporta entre 50-95 kcal por los azúcares (glucosa); sin embargo, en ejercicios mayores a 1 hora, se recomienda un consumo mayor de carbohidratos (120-240 kcal en forma de carbohidratos) por hora junto con agua. (León, 2018)
La hidratación previa, durante y al término del ejercicio condiciona no sólo el rendimiento deportivo sino el estado de salud del deportista. Se recomienda un consumo de 500 ml de agua dos horas antes de iniciar la actividad física, para que el deportista inicie bien hidratado. Durante la práctica del ejercicio se recomienda reponer entre 700 ml y 1 litro de agua, con tomas frecuentes de 150 a 250 ml cada 20 minutos.
Si la actividad dura más de 3 horas, la hidratación deberá contemplar bebidas con glucosa y electrolitos, y la rehidratación o reposición hídrica deberá realizarse inmediatamente después de concluir la actividad física; en esta fase se recomienda que las bebidas sean altas en sodio, con potasio, magnesio y glucosa; esto se consigue con la mayoría de las bebidas comerciales para deportistas. No se recomiendan jugos ni refrescos. (Médica Sur, 2022)
En otras palabras, la finalidad es reponer completamente cualquier deficiencia de líquidos y electrolitos, en especial el sodio, electrolito que más se pierde en el sudor y el más importante para mantener la osmolalidad. Si el tiempo de recuperación y las oportunidades lo permiten, el consumo de alimentos normales y meriendas con un volumen suficiente de agua natural restaurará la euhidratación. El consumo de sodio durante el periodo de recuperación ayudará a retener los líquidos ingeridos y ayudará a estimular la sed. Por otro lado, se podrán ingerir alimentos especialmente altos en sodio acompañados de agua pura para la recuperación electrolítica del organismo sin la necesidad de ingerir bebidas deportivas.
Cuando sea posible, los líquidos deben consumirse espaciados en el tiempo y con suficientes electrolitos porque de lo contrario, el consumo de un mayor volumen de líquido en lugar de hidratar resultará en una mayor producción de orina. Los individuos que buscan alcanzar una recuperación rápida y completa deben beber 1.5 l/kg de peso corporal perdido, es decir, conviene ingerir de 110-150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico (Vega-Pérez et al., 2016). (Carrasco y otros, 2021)
Como se ha mencionado anteriormente cuando realizamos ejercicio, nuestro organismo lo primero que a necesitar es “combustible” para poder correr, saltar y esa sucesión de movimientos que van a llevar consigo un incremento de Temperatura Corporal y por tanto la puesta en marcha de mecanismos que permitan descenderla, aunque esto lleve en consecuencia “el sacrificar” otro elemento indispensable para la vida como lo es el Agua.
Pero, realmente no solo se pierde agua a través de la sudoración, sino que ésta va acompañada mayoritariamente de minerales como son principalmente Sodio (10 – 70 mEq/L) y el Cloro (60 mEq/L). Estos dos elementos proceden del medio extracelular y se encargan junto con otros minerales de mantener equilibrada la proporción de agua dentro y fuera de nuestras células. La pérdida de estos dos minerales a través del sudor es variable, pero se ha visto que la aclimatación al calor actúa como factor decisivo.
Cuando nos exponemos a un ambiente caluroso al que no estamos adaptados lo primero que va a hacer nuestro cuerpo es “enfriarse” para ello se produce la Vasodilatación cutánea para que llegue más sangre a las glándulas sudoríparas (productoras del sudor). La evaporización del sudor producirá un enfriamiento de nuestro cuerpo y una pérdida de agua corporal junto con Sodio y Cloro. Al mismo tiempo, se produce un incremento de la Frecuencia Cardíaca, ya que los músculos demandan más cantidad de sangre, y ¿qué sucede? Que el cuerpo tiene una cantidad limitada de sangre que ha de repartir.
Ahora por tanto no le queda más remedio que bombear más veces por unidad de tiempo para que satisfacer las necesidades del músculo activo y de esa manera poder nutrirlos. Como la prioridad del cuerpo va a ser enfriar antes que nutrir el músculo, los músculos sufrirán una menor llegada de Oxígeno y usarán más cantidad de glucógeno (combustible) por unidad de tiempo. La aclimatación al calor produce que nuestro organismo empiece a enfriarse más rápido (sudamos antes y al mismo tiempo reciclamos más Sodio, agua y Cloro, permitiendo que haya menos riesgo de deshidratación); como sudamos antes, podemos redirigir más cantidad de sangre a los músculos (menor vasodilatación en la piel). A nivel cardíaco, todo esto permite que exista un aumento de volumen plasmático y por tanto no necesite el corazón bombear tantas veces por minuto (disminuye la frecuencia cardíaca). (López, Urdampilleta y, Viribay, S/F)
Por consiguiente, es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio. La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente. De otra manera cuando ingerimos bebidas frías el organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla. Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml antes, durante y después de la actividad. Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer.
Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente. Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos; sin embargo, no hay que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación. Las principales pérdidas de líquido del cuerpo durante el ejercicio se generan a través del sudor, producido por el aumento de la temperatura corporal, de ahí su función termorreguladora. Además del sudor, la orina, heces, respiración, el habla, y la respiración insensible de la piel en reposo son otras formas de liberar agua de nuestro cuerpo.
Las pérdidas de agua en el organismo las concebimos a través de la sed, que funciona como nuestro principal indicador de deshidratación, de ahí que es importante hidratarse constantemente sin necesidad de sentir sed, pues el momento que sentimos sed, nuestro organismo ya está ligeramente deshidratado. Si la sed aparece durante el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación. Además de la sed, la orina es otro factor a considerar al momento de monitorear nuestra hidratación. Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen signo. Por el contrario, la falta de orina por largos períodos de tiempo (más de 6 horas) y/o cuando ésta tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, es un claro signo de deshidratación.
La deshidratación en individuos que practican deporte, desemboca en efectos secundarios que repercuten en la baja de su rendimiento y por ende en la dificultad de alcanzar los objetivos planteados; pues el aumento de la temperatura corporal provocado por ésta, aumenta la utilización de la glucosa por parte del músculo y favorece una menor captación de ácidos grasos libres y una mayor liberación de adrenalina que estimula la glucogénesis.
Ambos casos conducen a una disminución de los depósitos de glucógeno y, por tanto, a la fatiga. Además de la sed, otros indicadores de deshidratación del organismo son el cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos, escasa orina y de un color un tanto oscura. Muchos deportistas saben que mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito, especialmente en eventos de larga duración. Con un dos a tres por ciento de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física. (Tatoo, 2020)
Finalmente, debe tener en cuenta factores que incluyen su nivel de sudoración, el calor y la humedad en su entorno, y durante cuánto tiempo y con qué intensidad hace ejercicio. El Consejo Americano del Ejercicio (American Council on Exercise) ha sugerido las siguientes pautas básicas para beber agua antes, durante y después del ejercicio: Beba de 17 a 20 onzas de agua 2 a 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio, beba 8 onzas de agua 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante el calentamiento, beba de 7 a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio, beba 8 onzas de agua durante los 30 minutos posteriores a hacer ejercicio. A veces los atletas quieren medir la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio para obtener una medida más específica de la cantidad de agua que beben (16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido). (El Personal Editorial, 2020)
CONCLUSIONES
En conclusión, se puede mencionar que, en sesiones o entrenamientos de poca intensidad o que no superen los 60 minutos, podemos hidratarnos con pequeñas cantidades de agua que nos ayuden a recuperar el esfuerzo, y no vernos afectados por la fatiga, el objetivo será compensar las pérdidas de líquido con ingesta de agua, tomada siempre en pequeñas dosis. Se puede complementar también con bebidas que contengan electrolitos, con el fin de mantener los niveles de Sodio y Calcio de manera óptima, sobre todo, si el ejercicio es de elevada intensidad.
La hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas vertientes, pues existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y, las cualidades propias de cada deportista. Por otro lado, el agua en nuestro organismo en función con la práctica del ejercicio cumple importantes funciones como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros.
Por todo lo anterior, se recomienda evitar la deshidratación y que ésta no afecte a nuestro rendimiento deportivo y a nuestra salud, por lo que es necesario una correcta rehidratación antes, durante y, después del ejercicio físico. Las bebidas administradas para reponer electrolitos durante el ejercicio deberán tener hidratos de carbono en concentraciones reducidas, así como mantener nuestro cuerpo a temperaturas entre 10 y 15ºC, lo cual permitirá que el vaciamiento gástrico sea rápido.
Por último, es necesario conocer bien nuestro organismo, las actividades a realizar en situaciones de entrenamiento o en períodos de competición; además de, saber y reconocer que cada deportista tiene sus propias pérdidas y necesidades de ingesta, por lo que es recomendable estar bajo supervisión constante y, mantener hidratado el cuerpo de acuerdo a las exigencias de cada actividad y de cada persona de manera individual.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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