Por Sara Antillano
Los comportamientos comunes en los que las personas ahora pasan tanto tiempo (ver televisión, usar computadoras y juegos electrónicos, sentarse en automóviles) implican períodos prolongados de estos bajos niveles de gasto de energía metabólica. Creemos que el comportamiento sedentario no es simplemente la ausencia de actividad física moderada a vigorosa, sino que es un conjunto único de comportamientos, con determinantes ambientales únicos y una gama de consecuencias para la salud potencialmente únicas.
Es preciso tener en cuenta que cuando te sientas, usas menos energía que cuando te pones de pie o te mueves. Las investigaciones han relacionado el hecho de estar sentado durante tiempos prolongados con una serie de problemas de salud. Estos incluyen la obesidad y un conjunto de enfermedades. Estar sentado por largos períodos.
Puedes comenzar simplemente por pararte en lugar de sentarte cuando tengas la oportunidad o buscar formas de caminar mientras trabajas. Por ejemplo:
- Ponte de pie al menos cada hora
- Párate mientras hablas por teléfono o miras televisión.
- Si trabajas en un escritorio, prueba con un escritorio de pie
- Camina unos minutos pasando de un lado a otro en los espacios de tu casa
- Si tienes las posibilidades coloca tu computadora en superficie donde puedas visualizar tus conferencias o reuniones mientras caminas en una elíptica, máquina de correr o en una bicicleta.
La recomendación actualizada para adultos sobre Actividad física y salud pública del American College of Sports Medicine y la American Heart Association (ACSM / AHA) “establece claramente que la cantidad recomendada de actividad aeróbica (ya sea de intensidad moderada o vigorosa) está en Además de las actividades rutinarias de la vida diaria que son de intensidad ligera, como el cuidado personal, caminar informal o comprar comestibles, o menos de 10 minutos de duración como sacar la basura.
Un estilo de vida sedentario, estar sentado o acostado y sin suficiente movimiento, puede hacer que los músculos de los glúteos se alarguen y los flexores de la cadera se tensen.
Los flexores de la cadera son músculos que se extienden desde la parte baja de la espalda, a través de la pelvis y a través de la parte delantera del muslo. Son responsables de mover las piernas cuando caminas, corres y subes escaleras.
Si los flexores de la cadera no se estiran, solo dar una caminata rápida puede desencadenar un episodio muchas alteraciones estructurales. Permitir que los flexores de la cadera se tensen y que los músculos de los glúteos se alarguen puede provocar inflamación de los tendones del glúteo medio.
Entonces de acuerdo con lo antes menciónado existe una repercusión que poco se habla al respecto y es del DBS “Dead Butt Síndrome” el llamado síndrome del glúteo dormido. Los glúteos inactivos y de bajo rendimiento pueden provocar dolor debilitante en la rodilla, la cadera y la espalda baja. Además, si está buscando ganancias musculares de esta zona, un musculo que no funciona no puede crecer.
El término clínico para esta afección es tendinopatía glútea media, aunque a menudo también se conoce como amnesia glútea.
Como es de esperar de su nombre común, la condición resulta de que los músculos de los glúteos esencialmente “olvidan” su propósito principal: apoyar la pelvis y mantener su cuerpo en la alineación adecuada.
Después de estar sentado por mucho tiempo, los músculos de los glúteos pueden sentirse entumecidos o incluso un poco adoloridos. Pero caminar y algunos estiramientos leves pueden ayudar inmediatamente.
En los casos más graves, los síntomas del síndrome del trasero muerto pueden causar dolor y rigidez en otros lugares. Puede experimentar dolor en una o ambas caderas, la parte baja de la espalda y las rodillas. El dolor puede dispararse por la pierna, de forma similar a como se siente la ciática.
Una pérdida de fuerza en los glúteos y los flexores de la cadera también puede ocurrir y si una cadera en particular se ve afectada, puede doler simplemente recostarse sobre ese lado.
El tratamiento adecuado para el síndrome del trasero muerto dependerá de cuánto haya progresado y de sus objetivos de actividad física. Si eres una persona que realizaba actividad física recurrente que intentas retomar el camino lo antes posible, querrás trabajar en estrecha colaboración con un especialista en medicina y un entrenador deportivo profesional para volver a la acción de forma segura.
La estrategia preventiva más simple para el síndrome del trasero muerto es romper largos períodos de estar sentado con caminatas periódicas. Subir y bajar escaleras puede ser particularmente útil.
Si necesita un recordatorio, configure un temporizador en su teléfono o computadora para alertarlo cada hora o media hora. El movimiento estimulará el flujo de sangre a las áreas estrechas.
Hay varios ejercicios simples que puede hacer varias veces a la semana para ayudar a preservar la fuerza y la flexibilidad de sus glúteos, flexores de cadera y articulaciones de cadera.
Sara Antillano Martínez
Doctorando en Educación Física y Entrenamiento Deportivo, Maestra en Ciencias del Deporte en la ENED y Licenciada en Ciencias del Deporte en la UNEY-Venezuela
Publicaciones como “Análisis biomecánico 3D del golpe reverso ejecutado por peleadores masculinos de artes marciales mixtas”, “Diferencias inter género en la entrenabilidad de fuerza elástico-explosiva y aprovechamiento del componente elástico muscular en taekwondoines mexicanos”, “Relaciones entre el autoconcepto y autoestima al realizar Ejercicio Físico en los alumnos del Instituto Tecnológico de Monterrey Campus Ciudad de México”, “Relaciones existentes entre las capacidades físicas, la composición corporal y el rendimiento en judokas juveniles de competición mexicanos”. Desempeñándose en el departamento de Biomecánica Deportiva en Fundadeporte –Venezuela y actualmente en México como docente de materias relacionadas con las ciencias aplicadas al deporte en diferentes universidades, ponente en diferentes congresos y metodóloga de equipo representativos en el Tecnológico de Monterrey Campus Ciudad De México
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