El ejercicio, la activación física en cuarentena. ¿Por qué nos cuesta tanto trabajo ejercitarnos en casa? ¿Por qué es tan difícil?. Segunda parte.
Por Geoffrey Recoder
En mi pasada columna estuvimos mencionado sobre las características que cumple un porcentaje no tan grande la población que se encuentra realizando ejercicio físico planificado en sus casas y algunos de los benéficos que tiene por esta práctica continua, también empezamos a abordar el por qué a otro sector de la población se le está siendo difícil realizar ejercicio en sus casas, dejando la siguiente pregunta sin responder para poder iniciar con la misma en esta publicación: ¿Cómo ayudar a estas personas el encontrar este motivante interno?
¿Cuál es ese motivante interno? el realizar ejercicio nos va permitir generar endorfinas y generar endorfinas de manera natural, los grandes porcentajes que tenemos hoy en nuestro país de alcoholismo, en este caso de consumo de sustancias prohibidas legales, inclusive ilegales, generan producción de endorfinas de forma química no natural pero además que nos producen problemas a nuestra salud, con el ejercicio no es así, el ejercicio nos permite producir estas endorfinas y tendremos un estado adecuado de bienestar de felicidad por estar realizando este ejercicio y entre más lo hagamos, y me refiero a no cantidad de tiempo de intensidad, sino que lo podamos realizar un número determinado de minutos todos los días, es clave, realizar ejercicio todos los días, existen algunos estudios que nos mencionan que únicamente con tres veces a la semana es suficiente y que con estas tres veces a la semana vamos a poder nosotros notar cambios no únicamente estéticos, si no también fisiológicos en incremento de masa muscular, flexoelasticidad, etc.
Existen otros estudios que mencionan que se requieren de 4 a 5 veces por semana la ejecución de ejercicio físico para poder mantenernos en un estado adecuado de salud y generar adaptaciones fisiológicas positivas para nuestro cuerpo, y de manera lateral para nuestra mente.
Lo idóneo en este momento de encierro forzoso en nuestras casa , sería contar con implementos básicos para seguir realizando ejercicio, ¿qué buscaríamos tener? nuestra “banda sin fin” para poder trotar y correr dentro de la casa; probablemente poder tener nuestro gimnasio universal y también ahí realizar nuestros ejercicios de fuerza; inclusive tener una “máquina de remo fijo” que de alguna manera nos permite incrementar nuestros niveles de resistencia, pero no es así, les puedo asegurar que no es el caso. Este podría ser un excelente pretexto para no realizar ejercicio físico. En muchas ocasiones nosotros estamos bloqueándonos colocando pretextos y argumentándonos excusas para no realizar ejercicio en casa porque no tenemos este material, porque no tengo la mancuerna, porque no tengo la cuerda, porque no tengo la liga, hoy no es pretexto, lo que nosotros tenemos que buscar, es que a través de nuestra voluntad y fortaleza mental nos pongamos a realizar ejercicio. En realidad no requerimos gran espacio, en un área confinada de dos metros de largo por dos metros de ancho, es suficiente para realizar ejercicio y además algo muy importante, si yo soy una persona adulta, o soy una persona adulta mayor, probablemente requiero menos espacio, porque lo indicado si yo no tengo el hábito de hacer ejercicio, lo que debo de buscar es ejecutar ejercicios de movilidad articular que me permita estar activo, dejar el sedentarismo, tal vez realizar algunos ejercicios de flexibilidad, pero sobretodo estos ejercicios deben de ser de baja intensidad, porque lo que buscamos es poder realizar este ejercicio todos los días. Probablemente nosotros tenemos que estar esperando poco a poco las adaptaciones necesarias y comprender a nuestro cuerpo, esforzarnos únicamente lo necesario. Muchas personas probablemente van a estar valorando de manera preeminente su clase de educación física si pusieron atención en esas sesiones en esas clases en educación básica y media superior; los que no lo hicieron tiene a su alcance las herramientas de comunicación, de tecnologías de la información que les permitirán re-aprender y asesorarse con los especialistas en la materia.
Existen determinados parámetros que nos permitirán, a través de un técnica y análisis indirecto, conocer si mi esfuerzo es el adecuado o no es el adecuado en la realización del ejercicio físico, simplemente tomando pulsaciones cardiacas de manera manual y con un pequeño reloj lo podemos lograr.
Otro desmotivamente, siendo una gran dificultad que están teniendo las familias en esta cuarentena es tener a los niños en casa, ¿por qué? porque un niño de manera natural está buscando moverse, requiere mucho cuidado y atención personalizada. Al otorgar esta atención personalizada, el adulto deja de preocuparse también por su persona y deja de realizar ejercicio en casa. Los niños que se encuentran en parámetros adecuados de salud, están moviéndose todo el tiempo, ellos requieren ejercicios de mediana a alta intensidad, no les sirven únicamente los movimiento articulares, la cantidad de energía, la capacidad de sintetizar ATP que tiene un niño es impresionante, lo que el padre de familia, el adulto debe de estar generando son condiciones adecuadas para que este niño, para que esta niña, para que este joven esté realizando ejercicio con ellos; si, los adultos realizando ejercicio con los niños y jóvenes; para esto existen distintas técnicas, la mayoría de las ocasiones nosotros por nuestras experiencias que adquirimos a través de nuestra vida, nuestra juventud pensamos que realizar ejercicio implica únicamente ejecutarlo a través del deporte, y sí, claro es una herramienta muy importante, pero el deporte generalmente o en la mayoría de las ocasiones lo tenemos que realizar en un espacio muy especializado, abierto, cerrado, gimnasio, etcétera, y probablemente las condiciones que tengamos en nuestra casa no nos van a permitir realizar deporte, pero existen otras herramientas, otras alternativas que inclusive la educación física nos pone a la mano, como son el bailar, la expresión corporal, el jugar, etcétera. Al final contamos con infinidad de herramientas que nos permiten motivar a los niños y jóvenes, y automotivarnos para realizar ejercicio en casa.
La automotivación, que es la que hoy requerimos principalmente para realizar ejercicio físico en nuestras casas, requiere que se genere un compromiso, si soy adulto yo tengo la capacidad de decidir el adquirir ese compromiso. También existen distintas herramientas para comprometernos, hoy probablemente la herramienta más sencilla a la que nosotros podemos acudir, es tener una agenda de actividades diaria y que, dentro de esa agenda de actividades diaria, la más rigurosa sea el horario de realizar ejercicio físico. Como ejemplo, me permitiré compartir, hace unos días estaba platicando vía whatsapp con una amiga de educación física y me pareció interesante su cometario; ella tiene un hijo de ocho años de edad, a las siete de la mañana ya está jugando basquetbol con su hijo en el patio de su casa, en la tarde está jugando ajedrez y en la noche realizan una mini sesión de yoga o de aerobics y lo tienen perfectamente programado, ¿por qué ejecuta estas actividades? porque esa programación le permite a mi amiga tener un tiempo determinado y realizar ejercicio para ella, realizar ejercicio en familia, en este caso con su hijo, y obliga de manera directa e indirecta a que su hijo esté en movimiento.
De alguna forma cuando uno escribe en una agenda sus actividades y se responsabiliza en ejecutar lo mejor posible lo plasmado en esa agenda, se concientiza que se debe cumplir con esas tareas, cuando estamos conscientes en la realización de todas las tareas, de manera mental estamos logrando capacidad de análisis y entendimiento que estamos adquiriendo un compromiso con nosotros y con la familia, y este si debe de ser un compromiso interno, porque si estamos esperando el día de hoy una motivación externa para poder realizar ejercicio seguramente no la tendremos, es tan importante esta capacidad interna de automotivación para realizar ejercicio que debemos de comprender que debe de ser una actividad diaria, así como comer, así como cepillarnos los dientes, así como bañarnos, el realizar ejercicio debe de ser una actividad obligatoria diaria, antes probablemente uno de los peros y que muchas de las personas ponen en la mesa para no realizar ejercicio es no tener tiempo para realizarlo y ¿qué crees? este pretexto generalmente y en muchas ocasiones probablemente es válido, radica en los tiempos de traslado que tenemos que ocupar a nuestros espacios profesionales o de responsabilidad. Imaginemos a este padre de familia que en las mañanas tiene que llevar a su hijo o a su hija a la escuela y que tal vez tiene que invertir media hora o una hora de traslado y de ahí tal vez ese papá o esa mamá tiene que trasladarse más tiempo para llegar a su espacio profesional y tal vez el mismo tiempo de regreso, este adulto tal vez tiene que invertir dos, tres o cuatro horas únicamente en transportarte todos los días, bueno hoy este adulto no está transportándose esas dos tres o cuatro horas, el tiempo hoy ya no es pretexto. Probablemente tengas que levantarte un poco más temprano, probablemente tengas que dormirte un poco más noche, pero eso no importa, hoy lo que verdaderamente requieres es realizar ejercicio. Debes realizar ejercicio cuidándote, debes realizar ejercicio cuidando tu salud, debes realizar ejercicio partiendo de tu actual condición física; si estás muy mal de salud y/o de condición física, si tienes problemas de sobrepeso, si tienes alguna enfermedad como diabetes, como hipertensión, puedes iniciar el realizar ejercicio con diez minutos de tiempo y de muy baja intensidad, con esto es suficiente y podamos probablemente aumentar la intensidad y el tiempo poco a poco (siempre debemos ser asistidos por un especialista en la materia que nos indique el ejercicio que debamos realizar).
La Organización Mundial de la Salud nos recomienda realizar ejercicio continuo de treinta a sesenta minutos diarios, y que este ejercicio para que nos sirva mantener parámetros adecuados de salud, implica realizar este ejercicio por arriba de los seis METS.
En mi siguiente Columna continuaremos con este tema sobre el ejercicio, la activación física en cuarentena.
“El éxito es el único factor motivacional que alguien con carácter necesita”. Woody Hayes.
Alfonso Geoffrey Recoder Renteral
- Doctor en Ciencias de la Educación
- Doctorante en Educación Deportiva y Ciencias del Deporte
- Doctorante en Administración y Política Pública
- Maestro en Gestión de Entidades Deportivas
- Maestro en Administración
- Maestro en Ciencias de la Educación con especialidad en Gestión de Estudios Superiores
- Maestrante en Ciencias del Deporte
- Licenciado en Derecho
- Licenciado en Educación Física