Escrito por: LEF. DEL OLMO PADILLA ALMA DELIA
INTRODUCCIÓN
El papel de la fuerza rápida explosiva, es un modelo cuyo entrenamiento deberá seguir directrices en relación a la prescripción de las cargas de trabajo (series, repeticiones, número de sesiones, intensidad y tipología de los ejercicios), permitiendo al deportista alcanzar un mayor rendimiento a corto plazo; así como, a la contribución y la consolidación de un proyecto de vida deportiva. Por todo ello, es necesario detonar un profundo análisis sobre la lógica y las consideraciones que hay que tener en el entrenamiento de la fuerza rápida explosiva, con el fin de favorecer el máximo desarrollo de las fibras musculares e incrementar su rendimiento tanto en el entrenamiento como en la competición.
DESARROLLO TEMÁTICO
Fuerza Rápida Explosiva
En la actualidad las modalidades deportivas solicitan del deportista acciones rápidas y precisas. De hecho, se asegura que la velocidad y la fuerza son los componentes virtuosos encontrados, en grados variables, en casi todos los movimientos atléticos.
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo control sobre ambas fases de la contracción muscular (excéntrica y concéntrica). Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir varias veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, natación, etcétera).
La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en el menos intervalo de tiempo posible. La diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimiento (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicio se ejecuta con un tiempo de aplicación de la fuerza antes de los 250 milisegundos (Viitasalo). (Iglesias, Quetglas, Martínez, Álvarez y, San Martín, 2013).
Por otra parte, Kuznetsov (1990) sostiene que, la fuerza rápida aparece cuando se intentan vencer resistencias que no alcanzan las magnitudes limites, con aceleración por debajo de la máxima (se manifiestan lo mismo en el carácter motor que en el resistente o en la combinación de ambos) y, la fuerza explosiva se revela ante el vencimiento de resistencias que no alcanzan las magnitudes límites, con máxima aceleración (se manifiesta durante el carácter motor).
Ahora bien, Astrand y Rodahl, (1985); Bosco, (1992); Watkins, (1999); Siff y Verkhoshansky, (1999) sostienen que, la fuerza rápida es la capacidad de vencer una oposición con una eleva rapidez de contracción, se deriva de la combinación de la rapidez y la fuerza y, la fuerza explosiva es la máxima tensión generada a la mayor velocidad posible, es decir, en el menor tiempo posible.
Dicho de otro modo, Badillo (1997), cita a la fuerza explosiva como la capacidad de desarrollar la máxima fuerza posible, en el menor tiempo posible, pero no siempre la velocidad es el factor predominante en la fuerza explosiva.
Con todo y lo anterior, la fuerza explosiva es realizar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo posible sin perder la eficiencia y, la fuerza rápida se caracteriza por la capacidad para realizar con rapidez un movimiento sin carga o un movimiento contra una resistencia relativamente pequeña.
En ambas fuerzas, se habla de la rapidez; sin embargo, en la fuerza rápida hace referencia con cargas relativamente pequeñas mientras que la fuerza explosiva hace mención a cargas altas.
A continuación, se hará mención a la dosificación de cargas en cada una de las fuerzas.
Fuerza rápida Fuerza explosiva
| Intensidad | 30 – 50 % | Intensidad | 30 – 70% |
| Repeticiones | 7 – 10 | Repeticiones | 2 – 6 |
| Volumen series | 4 – 6 | Volumen series | 3 – 5 |
| Duración | ˂ 20 s | Ritmo de ejecución | Máxima, explosiva |
| Recuperación | 3 – 5 min | Recuperación | 3 – 5 min |
Ejercicios de fuerza explosiva: cargada, sentadilla, press banca, peso muerto, propio cuerpo, lastres, balón medicinal, entre otros. (Buitrago, 2020).
Los entrenamientos de fuerza explosiva tienen varios tipos de adaptaciones; a nivel neuromuscular mejoran la coordinación intra e intermuscular, debido a las altas intensidades sometidas (es decir a la alta velocidad de ejecución) y por los regímenes de contracción usados (constantes ciclos de CEA (ciclo estiramientoacortamiento)) que provocan una mejora en los reflejos musculares y en la sincronía muscular.
Orientando la fuerza explosiva al entrenamiento, cada vez se tiende más al entrenamiento de fuerza explosiva con pliometría y autocarga, dejando el entrenamiento con cargas alta para los periodos de fuerza máxima y fuerza hipertrofia. (Bompa 2002)
No obstante, las mejoras de fuerza explosiva encuentran una mayor correlación en el trabajo de fuerza que con mejoras de velocidad de ejecución. El tipo de fibras musculares implicadas en la acción va a tener una importancia vital para este tipo de manifestación de fuerza, siendo las fibras blancas, rápidas o fibras FT (fibras de alta velocidad de contracción, gran producción de fuerza y adaptadas a esfuerzos intensos de naturaleza anaeróbica) las que poseen un papel preponderante en contraposición a las fibras rojas, lentas o ST (poseen escasa velocidad de contracción, poca fuerza y adaptadas a esfuerzos prolongados de naturaleza aeróbica) Otros autores distinguen entre las manifestaciones de fuerza explosiva y fuerza rápida, señalando que fuerza explosiva supone la superación de resistencias que no alcanzan el límite mediante la aplicación de la máxima aceleración (potencia), mientras que la fuerza rápida es la aplicación de una aceleración por debajo de la máxima para superar una resistencia similar a la anterior.
Dentro de la fuerza explosiva se establece una atención directa a los elementos elásticos de las fibras musculares, circunstancia que justifica la aparición de otras formas de fuerza, en las cuales, el ciclo estiramiento-acortamiento ejerce una acción principal. (Rodríguez, 2007).
Las fibras musculares muestran variabilidad tanto en su funcionamiento como en su morfología.
Las fibras blancas, de contracción rápida o tipo IIb, son las de mayor tamaño. Están inervadas por neuronas del tipo motoneuronas a – 1, de gran calibre, que sólo se activan cuando hay que realizar una fuerza considerable, respondiendo como una contracción del tipo “todo o nada” (se contrae toda la fibra o no se contrae). Las mitocondrias son escasas y pequeñas, ya que el metabolismo de este tipo de fibras es principalmente anaeróbico.
Mientras tanto, las fibras rojas, fibras de contracción lenta o tipo I, son las más pequeñas. Están inervadas por pequeñas neuronas del tipo motoneuronas a – 2. La contracción es más prolongada que la de las fibras blancas, haciéndolas muy resistentes a la fatiga debido a su inervación y metabolismo aeróbico. En las fibras rojas, las mitocondrias son grandes, abundantes y en íntima relación con las miofibrillas. Esto permite que el ATP esté próximo al lugar donde se utilizará.
No obstante, músculos posturales (musculatura tónica) presentan mayor cantidad de fibras rojas, mientras que en los músculos de fuerza y velocidad (musculatura fásica) predominan las fibras blancas. Se ha observado que la cantidad de fibras rojas es mayor en la región profunda del músculo, posiblemente para desempeñar mejor una función estabilizadora.
Según la composición de fibras musculares el rendimiento deportivo varía. En biopsias de diferentes deportes y sedentarios observaron diferencias significativas del tipo de fibras que tenía relación con la actividad física que practicaban. Los deportistas con mayor número de fibras blancas tienen más facilidad en deportes de velocidad, salto, halterofilia, lanzamientos, etc. Por su lado, los deportistas con mayor número de fibras rojas en deportes de resistencia como maratón, carreras largas, esquí de fondo, ciclismo, ciclismo de carrera, etc. (Merí, 2005).
Así es como se llega a la siguiente reflexión: si se requiere entrenar fuerza explosiva, se sabe que generará mayor cantidad de fibras blancas a lo contrario con la fuerza rápida, generará mayor cantidad de fibras rojas. En las fibras blancas, su contracción es potente y rápida, los músculos del brazo tienen muchas fibras de este tipo. Por su parte, las fibras rojas su ATP se degrada a gran velocidad, son muy resistentes a la fatiga, estas se ubican en los músculos de las piernas; especialmente en corredores.
Ahora bien, las modificaciones que se generen durante el entrenamiento con estas dos fuerzas (rápida – explosiva), se puede llevar a cabo a base de un entrenamiento con metodología funcional, basado en contrastes; sin perder de vista la dosificación de cargas que presente cada una de las fuerzas arriba mencionadas; así como, su período de descanso y, los ejercicios enfocados en la parte del cuerpo que se deseé entrenar.
Estas modificaciones que se generen durante el entrenamiento, será un método basado en ejercicios mixtos que pongan a prueba tanto la fuerza explosiva como fuerza rápida; en donde, las mezclas de estas fibras variarán de acuerdo a la práctica habitual del músculo, sin olvidar que, al entrenar fuerza explosiva, las fibras actuarán de inmediato, mientras que las fibras blancas no lo harán, el sistema nervioso central es el encargado de activar las distintas unidades motoras, generando cambios en las fibras del músculo esquelético.
CONCLUSIÓN
El presente ensayo es para denotar un profundo análisis sobre la fuerza rápida explosiva, cuyos términos se han investigado de manera no conjunta, debido a las diversas definiciones e investigaciones de cada autor. Explorar el cambio producido por el entrenamiento da una pauta a la planeación óptima para evitar lesiones; así como, su funcionamiento en las fibras musculares, evitar el agotamiento muscular y dar resultados óptimos a los atletas de alto rendimiento.
Conocer el tipo de somato tipo de la persona; así como, la disciplina a entrenar y los objetivos a los que se requiere llegar, es sin duda, conocer y saber que se requiere entrenar, en qué temporada y, lo que se desea alcanzar. Bajo la estrecha supervisión de preparadores físicos y/o entrenadores calificados.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Álvarez, H. y otros (2013). Definición biomecánica de la fuerza explosiva. Revista
Digital. Buenos Aires. Año 17, No. 176. Recuperado en:
Buitrago, G. D. (2020). Métodos para el desarrollo de la fuerza rápida y la fuerza explosiva. Recuperado en:
Merí, V. A. (2005). Fundamentos de Fisiología de la Actividad Física y el Deporte.
Buenos Aires: Panamericana. Pág. 19. Recuperado en: https://books.google.com.mx/books?hl=es&lr=&id=tWpzqA3Ol0AC&oi=fn d&pg=PR5&dq=fisiolog%C3%ADa+del+deporte&ots=7Zj08aqkUq&sig=yr
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Rodríguez, G. (2007). Fuerza, su clasificación y pruebas de valoración. Universidad de Murcia. Recuperado en:
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