Por Violeta Guzmán Magaña
Continuando con la dinámica en relación a los anteriores análisis que he compartido con ustedes, en esta ocasión quiero hablarles de los efectos que produce el entrenamiento de la fuerza durante los entrenamientos sistemáticos. En los últimos años hemos visto dentro del ámbito de la ciencia del deporte, cómo el entrenamiento de la fuerza está siendo un tema central de estudio, además de ser una estrategia clave para mejorar la salud y rendimiento, donde vemos muchas investigaciones sobre factores motores condicionales y sobre la influencia que tiene en el rendimiento deportivo de los atletas. Siguiendo esta dinámica, no es para menos, pues desde la parte práctica del entrenamiento esta capacidad condicional está considerada como la piedra angular para obtener resultados óptimos en un gran número de especialidades deportivas, cada vez más los deportes establecen esta capacidad como base para su preparación física, ya que sin duda es un elemento fundamental en el desarrollo del ser humano desde la juventud hasta la vejez.
Debido a lo anterior, quiero compartir con ustedes algunos ejemplos de los efectos que se pueden observar, de las modificaciones tanto agudas como crónicas que se provocan en los entrenamientos sistemáticos de la fuerza, ya que hay una correlación fuerte en el desarrollo de esta capacidad y las disciplinas de lanzamientos.
Durante mucho tiempo hemos escuchado varios prejuicios, falsas creencias y mitos acerca del entrenamiento, desarrollo y aplicación de la fuerza, existía un rechazo generalizado por muchos. Sin embargo las investigaciones y los avances logrados en las ultimas décadas sobre las ciencias aplicadas al deporte y la propia práctica deportiva en los distintos deportes se han encargado de romper estos tabúes y han mostrado las ventajas que los ejercicios para el desarrollo de la fuerza tienen sobre otros medios que se usan para mejorar las distintas manifestaciones de esta. El potencial que se ofrece al trabajar el desarrollo de la fuerza no solamente mejora el rendimiento deportivo, también mejora la calidad de vida y la salud integral al mejorar diversas patologías como la sarcopenía, la diabetes, hipercolesterolemia o el síndrome metabólico.
Hoy en día se ha comprobado con creces que el entrenamiento y desarrollo de la fuerza debidamente dosificada no ocasiona ningún daño a la salud, se obtiene un óptimo rendimiento si se utiliza adecuadamente en varios deportes, tonifica los músculos, contribuye al mejoramiento de una condición física general, la pueden realizar personas de ambos sexos, de diferentes grupos de edades, y también las personas con capacidades diferentes.
Sin embargo también es importante mencionar que en esta era tecnológica, el entrenamiento de la fuerza puede entenderse por muchos como un producto que está de moda y esto ha generado que aparezcan ciertas técnicas o metodologías que muchas veces no tienen un respaldo científico, por tanto es responsabilidad de los profesionales en la materia, de los que nos dedicamos a profundizar en la literatura y enseñanza de esta capacidad, aportar el conocimiento correcto, la esencia teórica y metodológica que implica el deber ser actitudinal y ético en estas actividades.
Primeramente y ante todo debemos conocer que se provocan un gran número de cambios en el organismo cuando se realiza un entrenamiento sistemático de la fuerza, pueden aparecer modificaciones o adaptaciones agudas-inmediatas y crónicas. Las primeras se producen en la sesión de entrenamiento y se mantienen algunas horas después, mientras que las segundas se producen en un plazo mas largo. Pero las primeras dan lugar a cambios constantes que en su momento, en el largo plazo provocarán las adaptaciones crónicas. Los efectos y modificaciones se dan a nivel celular-molecular, tanto en tejidos y órganos como en las estructuras y funciones del cuerpo, que sin duda alteran los procesos metabólicos y de rendimiento corporal. Los efectos se dan de manera general en todo proceso de entrenamiento de la fuerza. Dependiendo del deporte practicado se observarán en mayor o menor intensidad y frecuencia.
Haciendo la revisión del estado del arte en relación con este tema, encontré algunas referencias del capitulo dos del libro Entrenamiento de la Potencia Muscular, Cappa (2000) donde menciona, se ha demostrado en muchas investigaciones que el entrenamiento de la fuerza provoca tres modificaciones fundamentales; las neuromusculares, estructurales y mecánicas, de ahí se desprenden los efectos celulares, los efectos de adaptaciones musculo-esqueléticas, incrementos en el rendimiento neuromuscular y se desencadenan respuestas hormonales complejas que provocarán efectos agudos y crónicos del entrenamiento.
Es por ello, que es importante realizar a conciencia un diseño de programación de la carga, esta programación es el factor principal que incidirá en la formación, estabilización y consolidación de las respuestas adaptativas donde podremos observar los efectos provocados de un entrenamiento continuo.
Si bien se puede observar y además conocemos que existe una gran variedad de adaptaciones y efectos fisiológicos cuando se entrena la fuerza, nos concentraremos solo en algunos que son de mayor relevancia para el conocimiento de los que nos interesa investigar y referenciar sobre el desarrollo del entrenamiento sistemático de la fuerza y donde va implícito el desempeño de algunos conocimientos sobre los lanzamientos.
Ahora bien, es conocido por muchos que algunos efectos celulares se presentan cuando la célula muscular responde haciendo sinergia con el entrenamiento mecánico recibido y, donde este tiene variaciones en el volumen, intensidad, densidad, etc. Cuando la célula comienza el proceso de adaptación específico a su deporte visualizamos una hipertrofia del tejido muscular con sus respectivas modificaciones en la porción contráctil del músculo como son los ligamentos, membranas y tendones y que son importantes para sentar las bases de las siguientes adaptaciones crónicas que se verán en años futuros.
Después, tenemos al sistema endocrino, éste es muy sensible al entrenamiento de la fuerza que sin duda estimula y provoca el incremento de hormonas en sangre y, donde surgen modificaciones de algunas, como la testosterona, hormona de crecimiento, cortisol, insulina, etc. La hormona de crecimiento está relacionada con los procesos anabólicos y el cortisol con los procesos catabólicos. Al modificarse la testosterona, sus efectos serán estimular el desarrollo de la fuerza y sus diferentes manifestaciones como la fuerza rápida y explosiva tan importante en los lanzamientos, también incrementa la cantidad de neurotransmisores, mismos que producen los efectos necesarios durante los entrenamientos y las competencias, pues gracias a la acetilcolina (activación muscular, mejora de habilidades cognitivas) y la adrenalina (incrementa las cualidades deportivas) se pueden obtener esos rendimientos óptimos deseados.
Dependiendo de la constitución de las hormonas peptídicas o esteroideas, requerirán cierto tiempo para actuar a nivel celular y desencadenar los efectos metabólicos, tenemos el ejemplo de la testosterona (esteroidea) que requiere una hora por lo menos para conseguir los efectos metabólicos ya que su receptor se encuentra en el citoplasma y por lo tanto se debe inducir a la síntesis proteica, y en consecuencia la influencia de esta hormona se verá solo después de una sesión de entrenamiento.
En cuanto al tejido óseo, que es la estructura rígida y de soporte del cuerpo, éste se estimula con el entrenamiento sistemático de la fuerza y uno de sus efectos es la remodelación ósea, por lo tanto se puede contar con un esqueleto saludable que soporte grandes exigencias de esta capacidad.
En el libro de Entrenamiento de la fuerza realizado por Kraemer y Häkkinen (2006) señalan que los levantamientos olímpicos o halterófilos han sido usados por muchos años para el desarrollo de la potencia y el entrenamiento de la fuerza, en la actualidad muchos deportes requieren de potencia y velocidad de movimientos desarrollados con estos ejercicios de base.
Por lo anterior, es importante reconocer que estos ejercicios han sido y seguirán siendo usados en los lanzamientos atléticos pues estas disciplinas demandan mucho desarrollo de la fuerza explosiva, así que siguiendo esta lógica, algunos de estos ejercicios como el arranque, la cargada y la sentadilla profunda, ejercicios básicos, se usaran en estas disciplinas de campo, por esto es fundamental saber dosificarlos para el entrenamiento sistemático de las distintas manifestaciones de la fuerza ya que nos conseguirán los efectos crónicos esperados en nuestros atletas.
Así mismo, Cappa (2000), nos regala algunas notas al respecto sobre los efectos neuronales; hay cambios transitorios en la célula muscular, cambios en la calidad de la fibra, donde esta es capaz de modificar algunas propiedades bioquímicas y contráctiles, (interconversión de fibras). Por ejemplo, cuando se realiza un entrenamiento continuo de gestos deportivos con alta demanda de fuerza, como es en los lanzamientos, las fibras indicadas realizarán cambios bioquímicos y contráctiles para poder desarrollarse y demostrar al máximo su potencial genético.
Tanto la interconversión de fibras y la hipertrofia selectiva (proceso básico de aumento de tamaño de los filamentos musculares) se llevan a cabo simultáneamente y mejoran el rendimiento deportivo en los lanzadores. Todos los efectos neuronales crónicos que se han descrito ayudan a la construcción y desarrollo de la fuerza desde una fase de adaptación anatómica y en general de sus diferentes manifestaciones.
Haciendo mas hincapié en el punto anterior, sabemos que existe una estrecha relación de la sección transversal del músculo y el nivel de fuerza que éste puede generar, por lo mismo la hipertrofia es uno de los principales efectos en el entrenamiento de la fuerza y al mismo tiempo, también un objetivo para muchos programas. La hipertrofia de corto plazo, (efecto de bombeo, típico en el culturismo) y que responde a la cantidad de agua que se aloja en los espacios intracelulares del músculo, no es la que se pretende desarrollar en un programa de entrenamiento de la fuerza para lanzadores, más bien la que interesa es una hipertrofia crónica, donde se puedan ver los cambios estructurales ya realizados y que desean la mayoría de los atletas para mejorar su rendimiento deportivo.
Kraemer y Häkkinen (2006) también nos refieren sobre efectos agudos que se dan y después se convierten en crónicos, estos son sobre los receptores musculares y tendinosos, ya que al músculo se le proporciona información sobre las fuerzas aplicadas, la posición de la articulación, cambios de longitud de este, entre otros y gracias al sistema nervioso se dan estos mecanismos de retroalimentación.
Los efectos que producen las adaptaciones del sistema nervioso, son de los más importantes para ganar fuerza, sobre todo en los primeros meses de entrenamiento y con atletas nuevos, como el aumento del reclutamiento de fibras musculares (coordinación intramuscular) y el aumento de la frecuencia de los estímulos nerviosos (frecuencia de disparo de las motoneuronas). A mayor cantidad de unidades motoras reclutadas mayor fuerza habrá.
Bompa (2016), refiere que la potencia pico generada en algún ejercicio está relacionada con la distribución del tipo de fibras, cuando mayor sea la distribución de fibras de contracción rápida más potencia generará el atleta pues esta implícita la velocidad en la distribución de estas fibras.
Como ejemplo de lo anterior, menciona en una imagen a los lanzadores de martillo, peso y de disco, quienes manejan un alto reclutamiento de fibras de contracción rápida. Dato importante para tomar en cuenta.
Cometti (2005), refiere que, dentro de la fuerza máxima (mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede desarrollar en una contracción máxima), el trabajo con cargas pesadas y choques intensos provoca efectos de micro destrucciones musculares, muchas veces conocidos como agujetas y donde la presencia de mioglobina en la orina es el signo de los daños causados a las proteínas contráctiles, también la presencia de hidroxiprolina en orina sugiere que los tejidos conjuntivos sufrieron lesiones.
Los efectos anteriores nos refieren datos que se conseguirán a través de una adaptación continua y de una coordinación neuromuscular compleja y que servirán para realizar un análisis en conjunto con los pesos o rendimientos que el atleta es capaz de levantar y, donde el proceso usado es realizar un intento a la carga más pesada que se expresará como una repetición máxima (1RM). Si se entrena de manera dosificada y sistemática, no solo en personas de mediana edad, sino también con personas de edad avanzada, la fuerza máxima, producirá incrementos significativos y bastos.
También es cierto que las fibras de contracción rápida llegan a producir más fuerza por área de sección transversal debido a que son diferentes las proteínas que forman su aparato contráctil y las enzimas que limitan la velocidad de las reacciones químicas que dan lugar a la fuerza. Por lo tanto se llegan a producir niveles máximos de potencia y, un atleta con mayor cantidad de fibras de contracción rápida, será más fuerte por naturaleza, más potente más rápido.
Como resultado del entrenamiento de la potencia, de la fuerza rápida y explosiva, los efectos crónicos latentes en los atletas son los movimientos musculares balísticos y explosivos.
De todo este análisis se desprende la conclusión; que el entrenamiento de la fuerza es fundamental e importante para un amplio número de especialidades deportivas y como mínimo, beneficiosa para mantener una correcta postura y salud integral.
Sabemos que el aumento de la fuerza se produce constantemente en todo lo largo de la temporalidad y que las mejoras iniciales siempre van a provocar efectos y adaptaciones de diferente índole incluyendo todas las que se mencionaron en este análisis. También dejar claro que los beneficios de los aumentos de alguna manifestación de la fuerza en un programa sistemático están relacionados con la correcta manipulación de los elementos de la carga, los métodos de entrenamiento empleados y con un proceso bien direccionado del desarrollo de fases como la adaptación anatómica, la hipertrofia, la fuerza máxima y la conversión a potencia donde vemos en su máxima expresión los gestos técnicos de los lanzamientos ejecutados con la fuerza rápida y explosiva.
REFERENCIAS
- Cappa, Darío (2000). Entrenamiento de la Potencia Muscular. Argentina. Versión digital. Sobreentrenamiento.
- Cometti, G (2005). Los Métodos Modernos de Musculación. Barcelona. Paidotribo.
- Bompa, Tudor y Buzzichelli, Carlo (2016). Periodización del entrenamiento deportivo. 4ª Edición. Versión digital
- Kraemer, William y Häkkinen (2006). Entrenamiento de Fuerza. Una publicación de la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional (COI). Hispano Europea.
Violeta Guzmán Magaña
Ex atleta de Campeonatos mundiales Indoor, Juegos Centroamericanos, Juegos Panamericanos, Universiadas mundiales, múltiples eventos internacionales de invitación, Juegos Iberoamericanos y Juegos Olímpicos. Mejor marca en el lanzamiento de Martillo: 64.21 m (2004).
Doctorante en Administración y Políticas Públicas.
Doctorante en Educación Deportiva y Ciencias del Deporte.
Maestra en Ciencias del Deporte y Alto Rendimiento.
Licenciada en Educación Física.
Ex Entrenadora Nacional Juvenil. Centro Nacional de Talentos Deportivos y Alto Rendimiento. CNAR .
Ex Directora del Desarrollo del Deporte en el Instituto Poblano del Deporte.
Catedrática en la Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos. ENED.
Parte del consejo directivo nacional de la Asociación Nacional de Atletas Máster de México en coordinación con la World Masters Athletics, WMA y la World Athletics, (anteriormente Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, IAAF).
Diversos congresos, diplomados y cursos especializados en Ciencias Aplicadas al Deporte y al Alto Rendimiento. Organización de cursos sobre saltos y lanzamientos atléticos. Entrenadora de lanzamientos en el Alto Rendimiento y Máster.
Seguimiento y Control del Entrenamiento Deportivo, Desarrollo y Aplicación de las pesas para el Rendimiento Deportivo de lanzadores nacionales.
