Por Dr. Alex Ahumada
Columna: La ciencia no descansa
Durante años, la creatina ha sido uno de los suplementos más estudiados, debatidos y, paradójicamente, más malinterpretados en el ámbito de la nutrición deportiva y clínica. A pesar de la enorme cantidad de evidencia científica disponible, todavía persisten mitos que la asocian con daño renal, retención de líquidos negativa o uso exclusivo para fisicoculturistas. La realidad es muy distinta.
La creatina monohidratada es, hoy por hoy, uno de los suplementos con mayor respaldo científico, no solo en el deporte, sino también en la salud, el envejecimiento y la clínica.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado que se sintetiza de manera endógena en el hígado, riñones y páncreas a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina. Aproximadamente el 95% de la creatina corporal se almacena en el músculo esquelético, principalmente en forma de fosfocreatina.
Su función principal es participar en la resíntesis rápida de ATP, la moneda energética de la célula, especialmente durante esfuerzos breves, intensos y repetidos.
¿Por qué el monohidrato de creatina?
Existen múltiples presentaciones comerciales; sin embargo, la evidencia científica es contundente: el monohidrato de creatina es la forma más eficaz, segura y estudiada. No existen ventajas claras de otras formas frente al monohidrato.
Beneficios en el rendimiento deportivo
La suplementación con creatina monohidratada ha demostrado beneficios consistentes en el aumento de fuerza máxima, potencia, rendimiento en deportes intermitentes, mayor volumen de entrenamiento tolerado y aumento de masa libre de grasa.
Creatina y salud: más allá del deporte
La creatina también ha mostrado beneficios en función cognitiva, prevención de sarcopenia, rehabilitación, enfermedades neuromusculares y mejora de la composición corporal en adultos mayores.
Seguridad y dosificación
La evidencia científica confirma que la creatina monohidratada es segura en personas sanas. Las dosis recomendadas es una cargade 20 grs de creatina los primeros 7 días seguidos de una dosis de mantenimiento 5 grs día, preferentemente consumir con la proteína o la bebida isotónica para mayor asmiliación.
Conclusión
La creatina monohidratada no es una moda, sino una herramienta nutricional basada en evidencia científica sólida. Utilizada con criterio y contexto, representa un apoyo real para el rendimiento, la salud y la práctica profesional basada en ciencia.
Aldo Alex Ahumada Hernández. Doctor Honoris Causa. Nutricionista deportivo altamente calificado, reconocido por su enfoque integral en el rendimiento y la salud de atletas. Con una sólida formación académica y experiencia práctica, se especializa en diseñar planes de alimentación personalizados que optimizan la composición corporal, la energía y la recuperación muscular. Su trabajo se centra en la evidencia científica, ayudando a deportistas de diversas disciplinas a alcanzar sus metas de manera efectiva y sostenible. Aldo es un referente en la nutrición aplicada al deporte. Nutriólogo del equipo de futbol americano Burros Blancos del Instituto Politécnico Nacional.
