Por Profesor EF Rafael Suárez Cortés
La motricidad en el adulto mayor experimenta un declive natural con el envejecimiento, lo que afecta la capacidad de realizar movimientos de manera eficiente y segura, provocándoles pérdida de fuerza muscular, disminución de la coordinación y del arco de movimiento de las articulaciones, aumento en patologías como la artritis, la artrosis, el párkinson o la demencia pueden afectar significativamente el control de los movimientos.
La inactividad física aumenta la vulnerabilidad a caídas y otros accidentes, incluye reflejos más lentos, reducción del tono muscular, acelera el envejecimiento del metabolismo, dificulta el control de grasas y azúcares, y eleva la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, la debilidad en las piernas, puede estar relacionada con la sarcopenia (pérdida muscular),
Además, puede afectar negativamente la salud mental, llevando a un mayor estrés, aislamiento social, depresión y demencia, un estado de postración deteriora la calidad de vida y puede estar causado por caídas, derrames cerebrales u otras enfermedades
Para reeducarlos en la motricidad, se deben implicar movimientos amplios que utilicen grandes grupos musculares, como caminar, levantar objetos o mantener el equilibro (coord. gruesa), pero también involucrar movimientos precisos y coordinados de manos y dedos, necesarios para tareas como abrochar botones, lavarse los dientes, escribir o usar cubiertos (coord. fina), ayudándoles a preservar la independencia, la calidad de vida y el bienestar general en la tercera edad.
Al mejorar los dos tipos de coordinación motriz, se restablece el equilibrio y la estabilidad, se reduce el riesgo de caídas, (principal causa de lesiones en la tercera edad), aumenta la resistencia cardiopulmonar y musculoesquelética, el ejercicio, especialmente cuando combina la parte física y mental, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y la demencia. También ejercita funciones cognitivas como la memoria y la atención, y fomenta el bienestar emocional.
Antes de iniciar cualquier rutina, es importante conocer la problemática física del adulto, para que el médico, fisioterapeuta o docente especializado, realice una evaluación adecuada y adaptar los ejercicios.
Al empezar con los ejercicios, se debe de dedicar unos minutos a calentar para preparar el cuerpo y la mente, al aumentar la temperatura corporal, activar la circulación sanguínea y mejorar la flexibilidad, el calentamiento permite que músculos y articulaciones funcionen de manera más eficiente y segura.
El calentamiento permite que músculos y articulaciones funcionen de manera más eficiente y segura, dedica unos minutos para preparar tu cuerpo, con el fin de prevenir lesiones musculares y articulares.
Los primeros ejercicios antes de cualquier carga de trabajo físico te preparan para realizar tu rutina diaria, algunos de los efectos son:
Aumento de la temperatura: La temperatura corporal se eleva gradualmente, lo que aumenta la elasticidad de los músculos y tendones, haciéndolos más flexibles y menos propensos a sufrir desgarros, Mejora de la circulación: El flujo sanguíneo hacia los músculos aumenta, dilatando los vasos sanguíneos para que los tejidos reciban más oxígeno y nutrientes, Preparación del corazón: El ritmo cardíaco y la respiración se aceleran de forma progresiva, evitando el estrés repentino al sistema cardiovascular que podría causar daños. Activación del sistema nervioso: La conexión entre el cerebro y los músculos se intensifica, lo que mejora la coordinación motora, el equilibrio y la percepción de la posición del cuerpo en el espacio, Lubricación de las articulaciones: Se estimula la producción de líquido sinovial en las articulaciones, lo que mejora su lubricación y rango de movimiento.
Los ejercicios se deben realizar en forma divertida ya qué al integrar juegos y pasatiempos, les hacemos más ameno el proceso de reeducación motriz y se fomenta la interacción social, permite que se mantengan activos físicamente, mejora su estado de ánimo, la salud mental y previene el aislamiento social, la combinación de actividad física y estimulación mental (psicomotricidad) ayuda a preservar la salud cerebral.
Existen muchas actividades para que el adulto mayor mejore su motricidad, algunas de ellas son: Juegos de mesa: Rompecabezas, juegos de formas o actividades con botones y cierres. Manualidades: Pintar, dibujar, tejer o coser. Ejercicios de precisión: Meter monedas en una alcancía. Baile o danza: Mejora la resistencia, flexibilidad y coordinación. Paseos: Caminatas diarias de baja intensidad. Ejercicios suaves: Realizar movimientos de movilidad durante 20-30 minutos al día.
Otras actividades para la motricidad fina y gruesa son; Clasificar objetos pequeños por color o tamaño, abotonar y desabotonar prendas, moldear figuras con plastilina, usar pinzas para trasladar objetos pequeños, clasificar y apilar monedas, hacer origami, balancear los brazos en círculos, lanzar y atrapar una pelota, realizar gimnasia suave, ejercicios de amplitud de movimiento.
Los ejercicios de fuerza, ayudan a combatir la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y a fortalecer los huesos, los puedes realizar dos veces por semana, así como los ejercicios en silla, sentarte y ponerte de pie, controlando el equilibrio, te permitirán fortalecer los músculos agonistas y antagonistas de esta acción.
Los ejercicios de bajo impacto y resistencia, son ideales para mejorar la salud cardiovascular sin estresar las articulaciones, caminar, es uno de los ejercicios más recomendados. Intenta caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana, a un ritmo moderado.
Otros ejercicios como la natación, la bicicleta estática o los paseos en bicicleta se deben adaptar a las capacidades de cada persona y realizarlos con precaución, especialmente si existen condiciones de salud preexistentes.
Debemos incluir ejercicios de equilibrio y elasticidad, para prevenir caídas y mejorar la movilidad general.
- Continuando con las sillas, levantar un pie del suelo y mantener el equilibrio de 8 a 12 segundos.
- Pararse en una sola pierna y mantener el equilibrio por varios segundos, después alternar la pierna.3
- Caminata talón-punta, camina colocando el talón de un pie justo delante de la punta del otro.
- El Tai Chi y Yoga son disciplinas que combinan movimientos suaves y controlados con la respiración, mejorando el equilibrio y la flexibilidad.
Es recomendable que después de realizar los ejercicios, se ejecuten ejercicios de estiramiento, para ayudar a dar flexibilidad y reducir la rigidez, se deben realizar con ejercicios de flexión, extensión, pronación, supinación y rotación, empezando en el cuello, y siguiendo con hombros y brazos, cadera y piernas (rodillas, tobillos y dedos) de forma suave y continua.
Aspecto importante son las actividades recreativas, pues contribuyen al desarrollo cognitivo, mejoran la memoria y la concentración de forma divertida, el bailar y correr, mejoran el ritmo, el equilibrio y la coordinación el cachar y lanzar, subir, bajar, mejoran la coordinación ojo mano.
Otro ejercicio completo es la jardinería, al moverse, agacharse y estirarse mientras cuidas de las plantas es un ejercicio completo.
La Natación reduce el impacto en las articulaciones y ayuda a mejorar el equilibrio, lanzar y atrapar una pelota mejora la coordinación viso-manual, el yoga o el taichí, mejoran el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación de forma suave.
Escritura y dibujo, practicar la grafomotricidad fortalece la coordinación del brazo, la muñeca y los dedos, también realizar tareas domésticas, como el doblar ropa, lavar p latos o cocinar son actividades cotidianas que mantienen la motricidad fina.
Ejercicios específicos, juntar las yemas de los dedos de cada mano, manipular objetos pequeños como monedas o botones.
En resumen, el mantener la motricidad en el adulto mayor, entendida esta, como la capacidad que tenemos para realizar movimientos, que implican la contracción muscular para mover nuestro cuerpo o partes de él, puede llevarlos a una vida más equilibrada y satisfactoria, mejorando tanto la salud física como mental.
Referencias y Recursos Consultados
Organización Mundial de la Salud (OMS). (2020). Actividad física. Ginebra: OMS. (Proporciona directrices globales sobre la importancia de la actividad física para adultos mayores). Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM). (2012). Inapam promueve el Envejecimiento Activo y Saludable. Gobierno de México. (Recurso que destaca la promoción de actividades físicas para mantener la salud motora). Salgado, E. (Coord.). (2018). Reforzar la Motricidad en Personas de la Tercera Edad. Salazar, Q. M. M., & Calero, S. M. (2018). Influencia de la actividad física en la motricidad fina y gruesa del adulto mayor femenino. Revista Cubana de Salud Pública, 44(3), 1-13. (Artículo científico que analiza el impacto de la actividad física en la motricidad). Manuales MSD. (2024). Cambios corporales relacionados con el envejecimiento. (Ofrece detalles sobre los cambios fisiológicos normales asociados con la edad). Grupo Colisée. (2025). Psicomotricidad fina en adultos mayores. (Blog especializado en geriatría que discute los beneficios específicos de la motricidad fina).
Rafael Adrián Suárez Cortés. Profesor de Educación Física con 42 años de trayectoria en los niveles básico, medio y superior. Egresado de la Escuela Nacional de Educación Física, cursó la Licenciatura en la ESEF y la Maestría en Desarrollo de la Motricidad Infantil en la Universidad de Puebla. Cuenta con diplomados y certificaciones en Cuba y Brasil en rehabilitación deportiva, masoterapia y cultura física terapéutica. Fue Director de la ESEF-CDMX y responsable de Educación Física en la DGSE. Reconocido con la Medalla Adolfo Pérez Acosta (FIEP), Premio Maestro Rafael Ramírez (SEP) y la Medalla Trascendencia WKS 2023, entre otros.
