Desde las personas que entrenan por su cuenta dentro de casa, hasta atletas que se preparan para competencias de nivel internacional, pasando por gimnasios y centros deportivos variados, atletas y entrenadores suelen encontrarse con las mismas preguntas: ¿Qué ejercicios son los más adecuados? ¿Cuántas series? ¿Cuántas repeticiones? ¿Cuánto peso utilizar? ¿Cuánto descansar? Y otras cuantas más relacionadas a las variables que componen sus entrenamientos.
En lo que se refiere al entrenamiento de hipertrofia (entrenamiento para la ganancia de masa muscular), las dudas y los errores al momento de generar un plan son bastantes, y en el caso de un programa que funciona, muchas de las ocasiones el entrenador o la persona que genera el plan no está necesariamente consciente de qué es lo que hace que funcione. Al ser la hipertrofia muscular uno de los objetivos más buscados en el mundo del fitness y el deporte en general, es importante que quede clara la función de cada variable del entrenamiento y la importancia que tiene para generar tal adaptación.
El siguiente artículo pretende explicar brevemente la función y el valor óptimo de cada variable del entrenamiento de fuerza (intensidad, volumen, frecuencia y descanso) para generar las condiciones adecuadas que desencadenen el crecimiento muscular, no hace falta aclarar que además de esto será necesaria una dieta hipercalórica e hiperproteica así como un descanso de calidad para optimizar la recuperación y así maximizar los resultados pero esos temas sobrepasan el alcance de este artículo que solo se centra en lo relacionado al entrenamiento.
Intensidad y grado de esfuerzo.
La intensidad en el entrenamiento queda referida como lo realizado en contraste con lo realizable, o en otras palabras, representa “el grado de actividad muscular desarrollada para oponerse a una resistencia” (González-Badillo, J. & Ribas, J, 2002, pp. 133). En términos prácticos, se trata de establecer la cantidad de peso y repeticiones que serán realizadas en cada ejercicio, normalmente el peso se selecciona como un porcentaje del máximo que somos capaces de levantar en cierto ejercicio (1RM), dicho porcentaje de peso se usará para ejecutar “x” numero de repeticiones.
La evidencia muestra que la intensidad más usual y que brinda los mayores beneficios es aquella con la que somos capaces de realizar entre 6 y 12 repeticiones como máximo y con una técnica adecuada (65-85% del 1RM)(Schoenfeld, B. 2010, Gonzalez, A. 2016). Así mismo, lo más recomendable no es ejecutar siempre el máximo número de repeticiones llegando al fallo muscular, si no dejar como mucho tres repeticiones sin hacer, esto es, si con 100Kg solo puedo hacer 10 sentadillas, no es necesario siempre hacer 10, ya que se genera una fatiga que puede mermar el rendimiento, sino que, la mayoría del tiempo sería adecuado realizar entre 7 y 9 repeticiones, llegando a las 10 de forma poco frecuente (Sampson, J. & Groeller, H. 2015, Martorelli, S. et al 2017).
Volumen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento representa la cantidad total de entrenamiento o de trabajo que será realizada (ya sea de forma diaria o semanal) (Kent, M. 2003 pp. 806), para el entrenamiento de hipertrofia, el volumen puede medirse de forma eficiente como la cantidad de series semanales para cada grupo muscular (por ejemplo hacer 20 series semanales para el pecho repartidas entre 3 ejercicios).
Existe una correlación positiva entre el volumen y la ganancia de masa muscular, esto es, entre mayor cantidad de series puedan ser realizadas, mayores ganancias de masa muscular pueden obtenerse, sin embargo, existe un umbral máximo, más allá del cual a mayor volumen las ganancias disminuyen y se presenta una baja del rendimiento (González-Badillo, J. & Ribas, J. 2002, pp. 130, Baz-Valle, E. et al 2018, Casagrande, V. et al 2018). Por lo que resulta adecuado encontrar ese punto óptimo, lo cual se consigue mediante la práctica, utilizando diferentes valores de volumen para determinar aquel que produce mayores ganancias de masa muscular.
De forma orientativa, la literatura sugiere un mínimo de 10 series semanales para cada grupo muscular, y a partir de ahí aumentar o ajustar de acuerdo al rendimiento de cada individuo, así como generar ciclos semanales de alto, medio y bajo volumen; tomando en cuenta que cada musculo responde de forma diferente y no siempre se requiere el mismo volumen para todos los grupos musculares (González-Badillo, J. & Ribas, J. 2002, pp. 131, Casagrande, V. et al 2018).
Frecuencia.
Tiene que ver con la cantidad de veces a la semana que se entrena determinado grupo muscular (Kent, M. 2003), normalmente suele ser utilizada como mínimo una frecuencia de 1 día a la semana (ejemplo, entrenar el pecho solo el lunes) y hasta 3 días o más (por ejemplo entrenar las piernas lunes, miércoles y viernes). Las ganancias de masa muscular dependen mayormente del volumen y no tanto de la frecuencia por lo que mientras se mantenga un volumen óptimo semanal este puede repartirse en la frecuencia que mejor respuesta dé al atleta, sin embargo, de acuerdo a la relación volumen/frecuencia, una frecuencia de 2 días por semana suele traer resultados óptimos para la mayoría de la población (Colquhoun, R. et al 2018).
Intervalos de descanso entre series.
Los descansos entre series permiten a los músculos disipar la fatiga generada en una serie y reponer las reservas energéticas que le permiten continuar generando tensión durante el entrenamiento, sin embargo, descansos demasiado cortos (de 30 segundos o menos) pueden obstaculizar la disipación de la fatiga. Se proponen descansos de hasta 2 minutos para ejercicios multiarticulares (Buresh, R. et al 2009, Schoenfeld, B. et al 2015) y de menos de 2 minutos (aproximadamente entre 1 minuto y 90 segundos) para ejercicios de aislamiento (Schoenfeld, B. 2010).
Conclusión.
Como conclusión y a modo de resumen, es necesario recordar que las variables del entrenamiento deben mantenerse dentro de cierto rango de valores que van a generar las condiciones óptimas para estimular el crecimiento muscular.
Dichos rangos son:
- Para la intensidad, trabajar con un peso que permita ejecutar entre 6 y 12 repeticiones dejando entre 3 y 0 repeticiones sin realizar antes de fallar.
- En cuanto al volumen, se propone trabajar con un mínimo de 10 series semanales para cada grupo muscular, aumentando dicho valor progresivamente a lo largo de las semanas y los meses y ondulando con semanas de mayor y menor volumen.
- La frecuencia de entrenamiento será la que mejor respuesta genere en el atleta, estableciendo la frecuencia de 2 días por semana para cada musculo como aquella que resulta más estimulante para el promedio de la población.
- Los tiempos de descanso serán de al menos 2 minutos para ejercicios multiarticulares (sentadilla, press de banca, dominadas, remo, etc.) y de entre un minuto y 90 segundos para ejercicios de aislamiento (curls, extensiones, elevaciones, etc.)
Como última aclaración, los valores aquí presentados no son fijos ni pretenden ser una guía definitiva o una receta, hace falta apegarse a los principios del entrenamiento (progresión individualización, sobrecarga, especificidad, variedad, etc.) para manejar adecuadamente tales variables, los valores deberán variar entre personas y para un mismo individuo conforme mejora su rendimiento.
Referencias:
- González-Badillo, J. & Ribas, J. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. Barcelona, INDE
- Schoenfeld, B. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research. 24(10), 2857 – 2872.
- Gonzalez, A. (2016) Acute anabolic response and muscular adaptation following hypertrophy-style and strength-style resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(10), pp. 2959 – 2954
- Sampson, J. & Groeller, H. (2015) Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?Scandinavian Journal of Medicine & Science Sports. 26(4), pp. 375 – 383.
- Martorelli, S. et al (2017) Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European Journal of Translational Myology. 27(2), pp. 113 – 120.
- Kent, M. (2003) Diccionario Oxford de medicina y ciencias del deporte. Barcelona, Editorial Paidotribo.
- Colquhoun, R. et al (2018) Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research32(5), pp. 1207 – 1213.
- Buresh, R. et al (2009) The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1), pp. 62 – 71.
- González-Badillo, J. & Ribas, J. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. Barcelona, INDE
- Baz-Valle, E. et al (2018) Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy:asystematic review. Journal of strength and conditioning research. 00(00), pp. 1 – 9.
- Casagrande, V. et al (2018) Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine. 48(3), pp. 499 – 505.
- Schoenfeld, B. et al (2015) Effects of low- vs. High-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of strength and conditioning research. 29(10), pp. 2954 – 2963.
- Schoenfeld, B. et al (2015) Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research. 30(7), pp. 1805 – 1812.
- Schoenfeld, B. (2015) Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 29(1) pp. 159–164.
ADOLFO VILLEGAS BARRERA
Estudiante egresado de la Universidad YMCA
Estudiante de la Licenciatura en Ciencias del Deporte.
