Por Mtra. Bárbara González Valencia MEX
El envejecimiento no debería verse como una etapa de limitación, sino como una oportunidad para redescubrir el cuerpo desde nuevas posibilidades. Hoy, más que nunca, el ejercicio físico en personas mayores no es solo una recomendación médica: es una necesidad social, emocional y funcional. Sin embargo, aún persisten mitos sobre lo que puede o no puede hacer una persona mayor. En muchos casos, el problema no es la edad, sino la falta de un entrenamiento bien diseñado.
Este artículo plantea cómo los principios del entrenamiento deportivo, correctamente aplicados y adaptados, pueden marcar la diferencia entre el deterioro progresivo y la mejora funcional en el adulto mayor.
NO SE TRATA DE ENTRENAR “SUAVE”, SE TRATA DE ENTRENAR BIEN.
Fundamentos del entrenamiento deportivo
Los principios del entrenamiento deportivo son universales, aplicables tanto a atletas de alto rendimiento como a personas mayores que desean mejorar su calidad de vida. Entre los más relevantes se encuentran:
– Individualidad: cada persona envejece de forma distinta; la edad cronológica no define capacidades.
– Progresión: la carga debe aumentar gradualmente, sin apresurar ni estancar el proceso.
– Sobrecarga: el estímulo debe superar el nivel habitual para provocar adaptación.
– Especificidad: se entrena lo que se quiere mejorar, ya sea fuerza, equilibrio, movilidad o resistencia.
– Variedad: mantener el interés y evitar la monotonía también es salud.
– Continuidad: el entrenamiento debe sostenerse en el tiempo para ser efectivo.
– Reversibilidad: lo que no se entrena, se pierde, y esto es especialmente crítico en el envejecimiento.
Adaptar sin subestimar: el principio clave
Adaptar el entrenamiento a la persona mayor no significa reducirlo a actividades pasivas o recreativas, sino ajustar las variables de forma inteligente: volumen, intensidad, frecuencia, recuperación y selección de ejercicios.
Por ejemplo, la fuerza puede entrenarse incluso en personas de 80 años, siempre que se respeten principios como la progresión, la individualización y la seguridad. El enfoque no debe ser proteger “demasiado”, sino potenciar con criterio.
Ejemplo práctico:
– Objetivo: mejorar fuerza de piernas para prevenir caídas.
– Principio aplicado: especificidad + progresión + sobrecarga.
– Ejercicio adaptado: sentadillas asistidas con progresión a sentadillas sin apoyo, sumando lastre si es posible.
Consideraciones para un entrenamiento seguro y eficaz
1. Evaluación previa: estado de salud, funcionalidad, historial clínico, movilidad, equilibrio, motivación.
2. Objetivos realistas: mejorar la autonomía, prevenir sarcopenia, mantener independencia.
3. Supervisión profesional: la presencia de un especialista capacitado marca la diferencia.
4. Periodización adaptada: trabajar por ciclos permite organizar cargas y descansos de forma efectiva.
5. Monitoreo y ajuste: seguir evaluando y modificar según progreso o retrocesos.
Beneficios reales cuando se entrena bien
Cuando los principios del entrenamiento deportivo se aplican correctamente, los resultados en personas mayores son notables:
– Aumento de la fuerza muscular y la densidad ósea.
– Mejora del equilibrio y la coordinación.
– Disminución del riesgo de caídas y fracturas.
– Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.
– Mayor independencia funcional y bienestar psicológico.
La persona mayor no solo puede entrenar. Debe hacerlo. Pero debe hacerlo bien, con conocimiento, estructura y respeto por su proceso.
Conclusiones
Es fundamental que este tipo de entrenamiento sea guiado por un especialista en ejercicio físico adaptado con formación en entrenamiento deportivo, ya que este profesional posee el conocimiento técnico y práctico para aplicar correctamente los principios del entrenamiento. En su defecto, también puede hacerlo personal de salud que esté capacitado y tenga dominio en la prescripción, modificación y ajuste de estos principios según las necesidades individuales de la persona mayor.
El verdadero obstáculo no es la edad, sino los prejuicios y las malas prácticas.
Un entrenamiento mal diseñado puede causar frustración, lesiones y abandono. En cambio, un entrenamiento adaptado con base en los principios del entrenamiento deportivo transforma vidas.
Quienes trabajamos con personas mayores tenemos una doble responsabilidad: cuidar y empoderar. Entrenar a esta población no es reducir exigencias, sino dignificar el movimiento con inteligencia, ciencia y empatía.
Referencias (APA 7.ª edición)
– Chodzko-Zajko, W. J., et al. (2009). Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1510–1530. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
– Fiatarone Singh, M. A. (2002). Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 57(5), M262–M282.
– American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
– Fragala, M. S., et al. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052.
Mtra. Bárbara González Valenciatra 
Especialista en prescripción del ejercicio adaptado en persona mayor. Titular de la comisión nacional de salud y bienestar para las personas mayores de la Federación Mexicana de Cultura Física. Maestra en gerontología social. Maestra en gerontología. Especialidad en calidad de vida y la persona mayor. Licenciada en acondicionamiento físico y recreación. Docente y ponente a nivel nacional y Centroamérica en temas referentes a la salud, recreación, actividad física y ejercicio físico en la persona mayor. Colaboración en la Parkinson fundation Miami en la atención física y del movimiento funcional. Docente en el “Programa universitario para las personas mayores UAM”. Colaboración en capacitación y eventos especiales de recreación por parte del área de CONADE. 30 años de experiencia en el medio fitness.14 años a cargo de proyectos deportivos en recuperación de espacios para el fomento a la calidad de vida por medio de la actividad física en persona mayor.
