Por Prof. Rafael Adrián Suárez Cortés
Un equipo multinacional de expertos confirmó, que los efectos de la actividad física continúan incluso cuando cesa el movimiento, y que el ejercicio incrementa el gasto energético sin que el cuerpo humano reduzca el consumo que necesita para funciones vitales, como la respiración o la circulación, estos mismos investigadores confirman que la actividad física mantiene activo el metabolismo aun después de la realización del ejercicio. (Berlín, DeutscheWelle).
El cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo más alto mientras el cuerpo se recupera y realiza procesos de reparación y adaptación, se fortalece el tejido dañado, y se regulan hormonas como la del crecimiento, con el tiempo, el ejercicio regular, especialmente el de fuerza, construye músculo.
Inmediatamente después de realizar ejercicio, el ritmo metabólico se mantiene elevado para ayudar a la recuperación, de igual forma, se siguen quemando calorías adicionales durante un período que puede durar desde unos minutos hasta un par de horas, y la producción de ácido láctico durante el ejercicio intenso puede provocar dolor muscular tardío 24 a 72 horas. A largo plazo, el ejercicio mejora la forma en que el cuerpo utiliza las grasas y el azúcar, reduciendo el riesgo de enfermedades como la diabetes, el cuerpo se adapta a las cargas de trabajo a las que se somete de manera continua, lo que puede llevar a mejoras en la composición corporal y el rendimiento físico,
La universidad estadounidense del Tecnológico de Virginia, analizó el “presupuesto energético” de 75 adultos de entre 19 y 63 años, cuyos niveles de actividad iban desde correr eventos de larga resistencia, hasta el sedentarismo, reveló que el moverse más equivale a gastar más energía y que el ejercicio incrementa el gasto energético sin que el cuerpo humano reduzca el consumo que necesita para funciones vitales, en el estudio también participaron las Universidades de Abeerden (Reino Unido) y Shenzhen (China) y varios investigadores españoles. Revista PNAS Octubre del 2025.
Los resultados revelaron que cuanto mayor es la actividad física, mayor es el consumo de calorías, independientemente de la composición corporal, y que el cuerpo sabe administrar su carga energética y no reduce la energía destinada a funciones básicas como la respiración o la circulación sanguínea.
En el trabajo han participado los españoles Guillermo Zorrilla, investigador en el Laboratorio de Evolución Humana de la Universidad de Burgos (norte), y la profesora de la Universidad Europea de Madrid Olalla Prado, quien investiga sobre la evolución del metabolismo energético humano.
Guillermo Zorrilla explicó a la agencia de noticias española EFE, que compararon poblaciones de varios lugares del mundo donde los niveles de actividad física son muy elevados con otras de países occidentales más sedentarias, y ha explicado que cuando el ejercicio físico es mayor y aumenta el gasto energético se activan unos “mecanismos compensatorios” que evitan que se superen unos límites que pudieran afectar a funciones vitales del organismo. efe, PNAS
Para medir su gasto energético total, los participantes ingirieron isótopos de oxígeno e hidrógeno, y durante dos semanas se registraron las variaciones en sus muestras de orina junto con sus movimientos mediante sensores portátiles
Los resultados revelaron que cuanto mayor es la actividad física, mayor es la quema de calorías, independientemente de la composición corporal, y que el cuerpo ‘sabe’ administrar su “presupuesto energético” y no reduce la energía destinada a funciones básicas como la respiración o la circulación sanguínea. También explico que las personas que más actividad física realizan tienen mayor “presupuesto energético”.
Este “presupuesto energético”, se refiere al equilibrio entre la ingesta y el gasto de energía, ya sea a nivel biológico, que se utiliza en el metabolismo, el crecimiento, la reproducción y el mantenimiento, o a nivel económico donde la energía se redistribuye para cubrir el gasto del movimiento, que permite un mayor gasto energético.
El equipo quería determinar qué modelo explica mejor cómo cambia realmente el presupuesto energético según los diferentes niveles de actividad física, y comprobó que las personas más activas también pasan menos tiempo sentadas, lo que respalda el modelo energético, que nos dice que esas personas tienen menos probabilidades de pasar largos periodos de inactividad.
El fenómeno al que se refiere esta investigación, se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio, o por sus siglas en inglés, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
El EPOC es esencialmente una “deuda de oxígeno” que el cuerpo tiene que pagar después de un entrenamiento intenso. Es la razón por la cual tu cuerpo sigue utilizando una cantidad de oxígeno superior a la normal, lo que a su vez significa que tu metabolismo basal permanece elevado, incluso después de haber terminado la actividad física.
Recordemos que el metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo transforma los alimentos y bebidas en energía, durante este proceso, las calorías de los alimentos y bebidas se mezclan con el oxígeno para producir la energía que el cuerpo necesita. Incluso en reposo, el cuerpo necesita energía para todas sus funciones.
Para que el cuerpo se recupere y regrese a su estado de equilibrio (homeostasis) después de un esfuerzo, requiere energía extra y oxígeno para realizar varias tareas de reparación, esta energía extra se necesita para reconstruir el ATP (trifosfato de adenosina) y el CP fosfato de creatina, reoxigenar la sangre y los tejidos, especialmente los músculos, para eliminar el lactato y otros subproductos metabólicos, reparar el daño muscular microscópico inducido por el ejercicio (especialmente en el entrenamiento de fuerza) y normalizar la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la respiración.
Lo más relevante es que este proceso de recuperación consume calorías adicionales, lo que se traduce en una mayor quema de grasa post-entrenamiento, dependiendo de la intensidad y la duración de tu entrenamiento, el efecto EPOC puede durar desde un par de horas (ejercicio moderado) hasta 24-48 horas (entrenamiento de fuerza o alta intensidad).
Los entrenamientos que son más intensos y que implican una mayor demanda de fuerza o picos de alta intensidad (entrenamiento con pesas) suelen generar un EPOC más significativo.
El gasto energético que el cuerpo experimenta después del ejercicio, lo realiza usando oxígeno adicional y es una de las grandes ventajas de entrenar, usa el oxígeno adicional (y las calorías asociadas) para realizar tareas vitales de recuperación y reparación como:
- Restaurar de Combustible: Reponer las reservas de energía rápida (ATP y fosfocreatina) en los músculos.
- Eliminación de Residuos: Procesar y eliminar el ácido láctico y otros metabolitos producidos durante el ejercicio intenso.
- Reparación Muscular: Suministrar energía para la síntesis de proteínas y la reparación del tejido muscular dañado.
- Termorregulación: Normalizar la temperatura corporal elevada.
- Regulación Hormonal: Restablecer los niveles hormonales (como la adrenalina y el cortisol) a su estado de reposo.
- Procesa el ácido láctico producido durante el ejercicio.
- Restaura el equilibrio hídrico y electrolítico: El cuerpo necesita reponer líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor.
El gasto energético en reposo es un poderoso aliado para mejorar la composición corporal a largo plazo, ya que incrementa la cantidad total de calorías quemadas al día.
Con el tiempo; Desarrolla tejido muscular, el metabolismo en reposo se eleva, lo que significa que se queman más calorías en todo momento, incluso cuando no se está haciendo ejercicio. Mejora de la sensibilidad a la insulina, el ejercicio, especialmente el de fuerza y alta intensidad, mejora la forma en que el cuerpo utiliza la insulina para regular el azúcar en la sangre.
Existe mayor capacidad de almacenamiento: Aumenta el número de mitocondrias, las centrales energéticas de las células musculares, permitiendo una producción de energía más eficiente.
Regula del tejido adiposo: El ejercicio puede modificar el tejido graso blanco en tejido “beige” o marrón, que es más eficiente en la quema de calorías para producir calor.
Altera el metabolismo proteico: Después del ejercicio, la síntesis de proteínas musculares se acelera para reparar y construir músculo, mientras que la degradación puede mantenerse elevada. Se logra un balance neto positivo si la ingesta de proteínas es adecuada.
Los beneficios del descanso
El descanso es tan importante como el ejercicio en sí mismo, ya que es el período en el que el cuerpo realiza los procesos de reparación, recuperación y fortalecimiento muscular. Sin un descanso adecuado, la rutina de entrenamiento puede resultar contraproducente, llevando a la fatiga, lesiones y una disminución del rendimiento.
Durante el ejercicio intenso, se producen micro lesiones en las fibras musculares. El descanso (especialmente el sueño) permite que las células reparen y reconstruyan estas fibras, haciéndolas más fuertes y grandes, lo que se conoce como hipertrofia muscular, el ejercicio agota las reservas de glucógeno (energía almacenada) en los músculos y el hígado. El descanso, combinado con una nutrición adecuada, permite reponer estas reservas para la próxima sesión de entrenamiento.
Un cuerpo sobreentrenado y fatigado es más propenso a perder la forma correcta durante los ejercicios, lo que aumenta significativamente el riesgo de esguinces, distensiones y lesiones por uso excesivo.
Otra de las virtudes del descanso es que ayuda a regular los niveles hormonales, normalizando el cortisol (la hormona del estrés, que puede aumentar con el sobre entrenamiento) y promueve la producción de hormonas de crecimiento que son esenciales para el desarrollo muscular y la reparación de tejidos,
Podemos afirmar que los días de descanso no son un signo de debilidad, sino una parte esencial e inteligente de cualquier plan de entrenamiento sostenible para lograr un progreso óptimo y mantener la salud general.
Referencias Bibliográficas
Binzen, C. A., Swan, P. D., & Bemben, M. G. (2001). “Efectos de la duración del intervalo de descanso sobre la producción de fuerza máxima aguda, la tasa de desarrollo de la fuerza y la activación muscular durante el entrenamiento por intervalos”
La Cleveland Clinic también ha publicado artículos informativos sobre cómo el EPOC contribuye a la quema de calorías post-entrenamiento. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). “Dolor muscular de aparición tardía: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento. Medicina del Deporte” 33(2), 145-164. Dattilo, M., et al. (2011). “Sueño y recuperación muscular: bases endocrinológicas y moleculares”. 77(2), 220-222. Halson, S. L. (2014). “Monitoreo de la carga de entrenamiento para comprender la fatiga en los atletas”. 44(Suppl 2), S139-S147. Artículos de divulgación de instituciones de salud como UCLA Health y CNN también reafirman la necesidad fisiológica del descanso para la prevención de lesiones y la salud mental.
Rafael Adrián Suárez Cortés. Profesor de Educación Física con 42 años de trayectoria en los niveles básico, medio y superior. Egresado de la Escuela Nacional de Educación Física, cursó la Licenciatura en la ESEF y la Maestría en Desarrollo de la Motricidad Infantil en la Universidad de Puebla. Cuenta con diplomados y certificaciones en Cuba y Brasil en rehabilitación deportiva, masoterapia y cultura física terapéutica. Fue Director de la ESEF-CDMX y responsable de Educación Física en la DGSE. Reconocido con la Medalla Adolfo Pérez Acosta (FIEP), Premio Maestro Rafael Ramírez (SEP) y la Medalla Trascendencia WKS 2023, entre otros.
