Ejercicio de Fuerza Funcional en Personas Mayores: Recomendaciones Basadas en Evidencia y Perspectiva Neurofisiológica.
Por Bárbara González Valencia
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial del envejecimiento saludable. Numerosas investigaciones demuestran que realizar ejercicios funcionales mejora la masa muscular, la estabilidad, la densidad ósea y la autonomía en personas mayores.
En este artículo expongo la importancia de evitar recomendaciones improvisadas o no sustentadas, especialmente cuando se trata de ejercicios para personas mayores. Subrayo la necesidad de diseñar programas de fuerza seguros y eficaces, basados en fundamentos fisiológicos y neuromusculares, y acompañados de las consideraciones profesionales que solo un especialista en ejercicio físico puede aportar. Asimismo, enfatizo la relevancia de realizar una valoración integral e individualizada para garantizar que cada intervención responda a las necesidades reales de cada persona.
Conociendo lo más esencial.
El envejecimiento está asociado con cambios estructurales y funcionales que afectan directamente la capacidad física. Entre los más relevantes se encuentran la sarcopenia, el deterioro neuromuscular, la disminución de la densidad ósea y la pérdida progresiva del equilibrio. La evidencia muestra que el entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más eficaces para atenuar estos procesos, mejorar la calidad de vida y prevenir la discapacidad (Fragala et al., 2019).
Pero esto no se trata únicamente de realizar “cualquier ejercicio”, sino de seleccionar movimientos funcionales, progresivos y correctamente prescritos. La guía profesional y el entendimiento de los “Principios del entrenamiento” resultan determinantes para garantizar seguridad, eficacia y adaptación a las condiciones específicas de cada persona mayor.
Bases fisiológicas del entrenamiento de fuerza en personas mayores para los principales padecimientos en esta etapa de la vida.
* Sarcopenia y pérdida de fuerza
A partir de los 50 años se acelera la pérdida de fibras musculares tipo II —las responsables de la fuerza y la potencia—, lo que afecta directamente la capacidad de levantarse de una silla, subir escaleras o reaccionar ante una pérdida de equilibrio. El entrenamiento de fuerza estimula la síntesis proteica muscular, mejora la arquitectura del músculo y retrasa la sarcopenia (Cruz-Jentoft & Sayer, 2019).
Esto da por resultado independencia calidad de vida mejores de la autoestima.
“Función ósea y carga mecánica
Los huesos necesitan estímulos mecánicos para mantener su densidad. Los ejercicios de fuerza que incluyen carga externa favorecen la remodelación ósea y reducen el riesgo de fracturas, especialmente de cadera y muñeca (Howe et al., 2011).
*Capacidad cardiorrespiratoria y metabolismo
Aunque suele asociarse al entrenamiento aeróbico, la fuerza también mejora la sensibilidad a la insulina, eleva el metabolismo basal y contribuye al control de glucosa, factores clave en la prevención de enfermedades crónicas.
Bases neurofisiológicas: el rol del sistema nervioso en la fuerza
Control motor y reclutamiento muscular
La fuerza no depende solo del músculo, sino de la capacidad del sistema nervioso para reclutar unidades motoras de manera eficiente. En la persona mayor disminuye la velocidad de conducción nerviosa, la coordinación intermuscular e intramuscular y la capacidad de generar fuerza explosiva. El entrenamiento progresivo mejora la comunicación neuromuscular, optimiza el control motor y potencia la estabilidad.
Equilibrio, propiocepción y prevención de caídas
El ejercicio funcional estimula los receptores propioceptivos (tobillos, rodillas, caderas y columna), esenciales para mantener el equilibrio. La mejora en el tiempo de reacción es determinante para prevenir caídas, una de las principales causas de morbilidad en adultos mayores.
Plasticidad neuronal
Contrario a lo que se pensaba, el cerebro sigue siendo plástico en la adultez tardía. El entrenamiento de fuerza mejora la función ejecutiva, la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo, gracias al incremento de factores neurotróficos como el BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
Tomando en cuenta estos puntos ahora se ve que no es tan sencillo la simple recomendación sin conocer estas bases.
Cada ejercicio debería estar seleccionado por su transferencia directa a actividades de la vida diaria, su seguridad y su influencia en la estabilidad, fuerza y funcionalidad. Cada una de estas propuestas es básico conocer su progresión y regresión del mismo.
La importancia del especialista en ejercicio físico
El ejercicio en personas mayores no debe improvisarse.
Un especialista en ejercicio físico con formación en entrenamiento, fisiología del envejecimiento y prescripción adaptada es esencial para:
*Identificar riesgos y contraindicaciones
*Diseñar progresiones seguras
*Seleccionar cargas adecuadas
*Corregir técnica para evitar lesiones
*Adaptar ejercicios a patologías como osteoartritis, hipertensión, fragilidad o Parkinson
*Monitorizar la respuesta fisiológica y neuromotora
“La evidencia demuestra que los programas dirigidos por profesionales especializados tienen mayor adherencia, mejores resultados y menos complicaciones (Izquierdo et al., 2021)”
Conclusion.
El entrenamiento de fuerza funcional es uno de los elementos más poderosos para promover un envejecimiento activo, autónomo y saludable. Su combinación de beneficios musculares, óseos, metabólicos, neuronales y funcionales lo convierte en una herramienta indispensable para la persona mayor moderna.
A través de ejercicios simples pero bien seleccionados, acompañados de la guía de un especialista en ejercicio físico capacitado, es posible mejorar la fuerza, la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida, reduciendo el riesgo de caídas y promoviendo una vida plena y activa.
Referencias
Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2019). Sarcopenia. The Lancet, 393(10191), 2636–2646.
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052.
Howe, T. E., Shea, B., Dawson, L. J., Downie, F., Murray, A., Ross, C., Harbour, R. T., Caldwell, L. M., & Creed, G. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7).
Izquierdo, M., Merchant, R. A., Morley, J. E., Anker, S. D., Aprahamian, I., Arai, H., … Cesari, M. (2021). International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR 2021). The Journal of Nutrition, Health & Aging, 25, 824–853.
